Legume
Legume cu puține calorii și volum mare, pline de fibre, vitamina C, potasiu și alți micronutrienți. La definire te țin sătul, iar sănătății îi fac bine oricând.
Cele mai multe proteine raportat la calorii din grupă le are Ciuperci champignon albe (crude) (14,1 g la 100 kcal).
| # | Aliment | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Mazăre verde (crudă) | 81 | 5,4 | 14,5 | 0,4 | 5,1 | 6,7 |
| 2 | Kale (crud) | 49 | 4,3 | 8,8 | 0,9 | 3,6 | 8,8 |
| 3 | Varză de Bruxelles (crudă) | 43 | 3,4 | 9 | 0,3 | 3,8 | 7,9 |
| 4 | Porumb dulce, boabe galbene (crud) | 86 | 3,3 | 19 | 1,4 | 2,7 | 3,8 |
| 5 | Ciuperci champignon albe (crude) | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 | 1 | 14,1 |
| 6 | Spanac (crud) | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 | 12,6 |
| 7 | Broccoli (crud) | 34 | 2,8 | 6,6 | 0,4 | 2,6 | 8,2 |
| 8 | Sparanghel (crud) | 20 | 2,2 | 3,9 | 0,1 | 2,1 | 11,0 |
| 9 | Conopidă (crudă) | 25 | 1,9 | 5 | 0,3 | 2 | 7,6 |
| 10 | Fasole verde (crudă) | 31 | 1,8 | 7 | 0,2 | 2,7 | 5,8 |
| 11 | Sfeclă roșie (crudă) | 43 | 1,6 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 3,7 |
| 12 | Varză verde (crudă) | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 | 5,2 |
| 13 | Dovlecel (crud) | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 | 7,1 |
| 14 | Salată romană (crudă) | 17 | 1,2 | 3,3 | 0,3 | 2,1 | 7,1 |
| 15 | Ceapă (crudă) | 40 | 1,1 | 9,3 | 0,1 | 1,7 | 2,8 |
| 16 | Ardei gras roșu (crud) | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 | 3,2 |
| 17 | Roșie (crudă) | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 | 5,0 |
| 18 | Morcov (crud) | 41 | 0,9 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 2,2 |
| 19 | Castravete, cu coajă (crud) | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 | 4,7 |
Alegeri rapide
Mazăre verde (crudă)
Surprinzător de multe proteine pentru o legumă. Mazărea congelată e ieftină și bună de ținut mereu în casă.
→Kale (crud)
Masează-l cu puțin ulei de măsline și lămâie, ca să se înmoaie pentru salată.
→Varză de Bruxelles (crudă)
Taie-o în jumătăți și coace-o la 220 °C / 425 °F până se rumenește. Garnitură crocantă, plină de fibre.
→Porumb dulce, boabe galbene (crud)
Are mai mult amidon decât majoritatea legumelor, așa că în plan socotește-l la carbohidrați.
→Ciuperci champignon albe (crude)
Dau o textură de carne mâncărurilor cu tocătură, așa că la definire poți pune mai puțină carne.
→Spanac (crud)
Scade enorm la gătit, așa că bagi ușor o mână mare în ouă, shake-uri sau paste.
→Broccoli (crud)
Clasicul culturiștilor: o cană îți acoperă aproape toată vitamina C pe zi, la circa 30 kcal.
→Sparanghel (crud)
La cuptor sau pe grătar, 8-10 minute. Garnitura clasică pentru friptură sau somon.
→Conopidă (crudă)
Rasă, ține loc de orez, la cam o cincime din calorii.