Nuci și semințe
Migdale, arahide, unturi de nuci, chia, in și alte semințe, cu grăsimi bune, proteine și minerale. Concentrate în calorii, deci te ajută când îți e greu să pui masă.
Cele mai multe proteine raportat la calorii din grupă le are Semințe de cânepă, decorticate (5,7 g la 100 kcal).
| # | Aliment | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Semințe de cânepă, decorticate | 553 | 31,6 | 8,7 | 48,8 | 4 | 5,7 |
| 2 | Semințe de dovleac / pepitas (uscate) | 559 | 30,2 | 10,7 | 49,1 | 6 | 5,4 |
| 3 | Arahide (crude) | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 8,5 | 4,6 |
| 4 | Unt de arahide cremos (sărat) | 588 | 25,1 | 20 | 50,4 | 6 | 4,3 |
| 5 | Migdale (crude) | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 12,5 | 3,7 |
| 6 | Unt de migdale simplu (nesărat) | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 10,3 | 3,4 |
| 7 | Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat) | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 8,6 | 3,6 |
| 8 | Fistic (crud, decojit) | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 10,6 | 3,6 |
| 9 | Semințe de in (măcinate) | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 27,3 | 3,4 |
| 10 | Caju (crud) | 553 | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 3,3 | 3,3 |
| 11 | Tahini (pastă de susan) | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 9,3 | 2,9 |
| 12 | Semințe de chia (uscate) | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 34,4 | 3,4 |
| 13 | Nuci | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 6,7 | 2,3 |
| 14 | Alune de pădure | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 9,7 | 2,4 |
| 15 | Nuci braziliene | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 7,5 | 2,2 |
| 16 | Nuci macadamia | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 8,6 | 1,1 |
Alegeri rapide
Semințe de cânepă, decorticate
Trei linguri îți dau cam 10 g de proteină vegetală completă.
→Semințe de dovleac / pepitas (uscate)
Sămânța obișnuită cu cele mai multe proteine și foarte bogată în magneziu și zinc.
→Arahide (crude)
Tehnic sunt leguminoase. Au cele mai multe proteine dintre „nucile” obișnuite și cel mai mic preț.
→Unt de arahide cremos (sărat)
Două linguri rase au cam 190 kcal. Variantele naturale, fără sare, au mult mai puțin sodiu.
→Migdale (crude)
O mână are cam 160 kcal, așa că pune-ți porția deoparte în loc să mănânci direct din pungă.
→Unt de migdale simplu (nesărat)
Mai mult calciu, magneziu și vitamina E decât untul de arahide, dar și mai scump.
→Miez de semințe de floarea-soarelui (uscat)
Printre cele mai bune surse de vitamina E. Presară-le peste salate, pentru crocant.
→Fistic (crud, decojit)
Dacă le cumperi în coajă, ronțăi mai încet și îți controlezi mai ușor porția.
→Semințe de in (măcinate)
Mănâncă-le măcinate, pentru că întregi trec nedigerate. Sunt cea mai bogată sursă de omega-3 ALA.