L-carnitină: dovezi, doze și efecte secundare

De ce nota C?

Nivel C pentru slăbit și pentru performanță: studiile arată că, luată pe gură, carnitina greu ajunge să crească nivelul din mușchi, decât dacă o iei luni de zile împreună cu mulți carbohidrați, iar efecte serioase asupra pierderii de grăsime la oamenii sănătoși nu s-au văzut constant. Unele studii pe recuperarea după antrenamentul de forță sunt mai promițătoare.

Cum funcționează

Carnitina duce acizii grași cu lanț lung în mitocondrii, unde sunt arși pentru energie. Corpul își face singur destulă carnitină din lizină și metionină, iar carnea mai aduce. Teoria că mai multă carnitină înseamnă mai multă grăsime arsă se lovește de un fapt simplu: carnitina luată pe gură nu crește ușor nivelul din mușchi. Într-o serie de studii, carnitina din mușchi a crescut doar după câteva luni de carnitină zilnică, luată cu o doză mare de carbohidrați, care, prin insulină, o ajută să intre în mușchi. Forma tartrat a fost studiată pentru reducerea markerilor de leziune musculară.

Ce confirmă studiile

Puține dovezi că te ajută să slăbești semnificativ, dacă ești sănătos
Unele studii sugerează că L-carnitina L-tartrat poate reduce markerii de leziune musculară și durerile după antrenamentul de forță
Luată mult timp cu carbohidrați, poate crește carnitina din mușchi, cu posibile efecte asupra rezistenței, dar lucrul ăsta nu e bine stabilit
Are utilizare medicală în deficitul de carnitină diagnosticat

Dozaj

Studiile folosesc des 1–3 g pe zi de L-carnitină sau de L-carnitină L-tartrat. Protocoalele care voiau să crească carnitina din mușchi combinau cam 2 g cu circa 80 g de carbohidrați, de două ori pe zi, câteva luni.

Când se ia

Luată la o masă cu carbohidrați, carnitina poate intra mai bine în mușchi. Studiile pe recuperare o dau de obicei zilnic, câteva săptămâni.

Efecte secundare

Greață, crampe abdominale și diaree
La doze mai mari, miros corporal de pește

Precauții

Bacteriile din intestin transformă carnitina în TMAO, un compus legat de riscul cardiovascular; cât contează asta în practică încă se discută
Poate interacționa cu hormonii tiroidieni și cu anticoagulante precum warfarina
Dacă ai crize convulsive sau o boală de rinichi, întreabă medicul
Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.

Surse alimentare

Carne de vită și de miel, Carne de porc, Pește, Pui, Lapte și lactate.

Întrebări frecvente

Ajută L-carnitina la slăbit?

Studiile nu arată că oamenii sănătoși slăbesc constant și semnificativ cu carnitină. Contează mult mai mult bilanțul caloric, proteinele și mișcarea.

Care formă de carnitină este cea mai bună?

Depinde ce urmărești. L-carnitina L-tartrat a fost studiată pentru recuperarea după efort, iar acetil-L-carnitina mai ales pentru funcția creierului.

Au veganii nevoie de suplimente de carnitină?

Corpul își produce singur carnitina, iar veganii au de regulă destulă pentru funcționarea normală, chiar dacă nivelul din sânge poate fi mai mic decât la cei care mănâncă carne.

L-carnitină