Cómo funciona
La carnitina mete los ácidos grasos de cadena larga dentro de las mitocondrias, que es donde se queman para obtener energía. Tu cuerpo fabrica la que necesita a partir de lisina y metionina, y la carne te da más. La idea de que más carnitina significa quemar más grasa se tambalea porque la carnitina oral apenas sube la del músculo. Una línea de estudios vio que la carnitina muscular solo aumentaba tras varios meses tomándola a diario con una buena dosis de carbohidratos, que hace que la insulina la empuje al músculo. La forma tartrato se ha estudiado para reducir los marcadores de daño muscular.
Qué respalda la investigación
- Pocas pruebas de una pérdida de grasa relevante en personas sanas
- Algunos estudios apuntan a que la L-carnitina L-tartrato puede bajar los marcadores de daño muscular y las agujetas tras entrenar fuerza
- Tomada mucho tiempo con carbohidratos puede subir la carnitina muscular, con posibles efectos sobre la resistencia, pero no está bien demostrado
- Tiene un uso médico en la deficiencia de carnitina diagnosticada
Dosis
En los estudios se suelen usar 1–3 g al día de L-carnitina o de L-carnitina L-tartrato. Los protocolos que buscaban subir la carnitina muscular juntaban unos 2 g con unos 80 g de carbohidratos, dos veces al día, durante varios meses.
Momento de toma
Con una comida que lleve carbohidratos, puede que el músculo capte más. En los estudios de recuperación se suele tomar a diario durante varias semanas.
Efectos secundarios
- Náuseas, retortijones y diarrea
- Olor corporal a pescado con dosis altas
Precauciones
- Las bacterias del intestino convierten la carnitina en TMAO, un compuesto relacionado con el riesgo cardiovascular; hasta qué punto importa en la práctica sigue en discusión
- Puede interactuar con la hormona tiroidea y con anticoagulantes como la warfarina
- Si tienes epilepsia u otro trastorno convulsivo, o una enfermedad renal, consulta con tu médico
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Ternera y cordero, Cerdo, Pescado, Pollo, Leche y productos lácteos.