Omega-3 din ulei de pește: dovezi, doze și efecte secundare

De ce nota B?

Nivel B: acizii grași omega-3 au roluri bine cunoscute pentru sănătate, iar studiile mai noi sugerează că ar putea ajuta la febra musculară, la păstrarea mușchilor în imobilizare și la sănătatea creierului în sporturile de contact. Dovezile pentru un câștig direct de performanță sunt puține și nu se confirmă constant.

Cum funcționează

EPA și DHA sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung, care intră în membranele celulelor din tot corpul, inclusiv în mușchi, inimă și creier. Din ei se fac compuși care ajută la stingerea inflamației, influențează semnalele dintre celule și pot face mușchii mai receptivi la proteine. Majoritatea dietelor occidentale au destul de puțin pește gras, așa că nivelul din sânge e adesea mic. Ca să ajungă în mușchi și în globulele roșii, ai nevoie de câteva săptămâni de consum constant.

Ce confirmă studiile

Ajută inima; dozele prescrise de medic scad trigliceridele din sânge
Poate reduce puțin febra musculară după un efort cu care nu ești obișnuit
Poate ajuta la păstrarea mușchilor în perioadele de imobilizare și poate susține sinteza de proteine în mușchi la vârstnici
Se studiază dacă protejează creierul după lovituri la cap
Dovezile pentru mai multă forță sau rezistență, direct, sunt puține

Dozaj

Studiile pe sportivi folosesc des 1–3 g pe zi de EPA și DHA la un loc, de obicei 2–4 capsule standard de ulei de pește, în funcție de concentrație. Organizațiile de sănătate recomandă adesea cam 250–500 mg pe zi de EPA+DHA, cât îți dă un pește gras mâncat de două ori pe săptămână.

Când se ia

Ia-le la mese cu grăsimi, ca să se absoarbă mai bine și să simți mai puțin gustul de pește. Contează să le iei constant săptămâni la rând, nu ora, pentru că omega-3 se depun treptat în țesuturi.

Efecte secundare

Gust de pește, eructații, arsuri sau scaune moi
Dozele mari pot crește tendința de sângerare

Precauții

Dacă iei anticoagulante sau antiagregante ori urmează să fii operat, întreabă medicul
Unele studii au legat dozele mari de omega-3 de un risc puțin mai mare de fibrilație atrială la cei cu factori de risc cardiac
Nu lua ulei din ficat de cod în doze mari, din cauza vitaminei A, mai ales în sarcină
Alege produse testate pentru oxidare și pentru contaminanți precum mercurul și PCB-urile
Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.

Surse alimentare

Somon, Macrou, Sardine, Hering, Hamsii, Păstrăv, Ulei de alge (EPA/DHA vegan), Semințe de in, chia și nuci (ALA, transformat slab în EPA/DHA).

Întrebări frecvente

Cât ulei de pește ar trebui să iau?

Uită-te la cât EPA plus DHA are, nu la cantitatea totală de ulei. Studiile pe oameni activi folosesc des 1–3 g de EPA+DHA pe zi, iar recomandările generale de sănătate sunt de circa 250–500 mg.

Ajută uleiul de pește la recuperarea musculară?

Unele studii arată ceva mai puțină febră musculară și o pierdere mai mică de forță după un efort intens, dar rezultatele variază.

Este uleiul de alge la fel de bun ca uleiul de pește?

Uleiul de alge îți dă DHA și de multe ori EPA, exact grăsimile pe care peștii le iau din alge, și e o variantă bună pentru vegetarieni și vegani.

Surse și lecturi suplimentare