干豌豆瓣（水煮，熟）

关于干豌豆瓣

豌豆瓣是去了皮、掰成两半的干豌豆，这里是煮软后的数据。营养和扁豆差不多，每 100 g 约 8 g 蛋白质、8 g 膳食纤维，只是铁和钙少一些，而且能煮成又浓又滑的汤。

在健身饮食中

减脂期想多吃点蛋白质和纤维，又不想多花钱、多吃油，豌豆瓣很合适，煮一大锅汤，热量不多却能饱很久。豌豆蛋白赖氨酸丰富，正好和提供蛋氨酸的谷物互补，比如面包或大麦。一杯熟豌豆瓣约 16 g 蛋白质，和另一种蛋白质一起吃，这个量很可观。血糖生成指数低，一整天能量都比较稳。

处理与烹饪

冲洗后不用泡，煮汤的话小火炖 30 到 45 分钟左右，再久就完全化开了。它吸水很多，熟重大约是干重的两倍到两倍半，所以这条请用熟重的克数。传统的火腿肘豌豆汤，比原味豌豆瓣多出大量的钠和脂肪。

怎么买、怎么存

挑绿色或黄色鲜亮均匀、没有灰尘碎屑的。密封放阴凉处，最多一年；煮好的汤冷藏四天左右，冷冻也很合适。

注意事项

和其他豆子一样可能胀气，现成的豌豆汤往往盐很多。其他没什么好提醒的，重点看你往锅里加了什么。

搭配吃法

• 豌豆瓣汤：胡萝卜、芹菜、洋葱、烟熏红椒粉，撒上面包丁。
• 黄豌豆瓣豆糊：姜黄和孜然调味，配印度薄饼和一份沙拉。
• 豌豆瓣鸡肉炖菜：加土豆和百里香，适合一次做一批备餐。