Pepino, con piel (crudo)
Es agua en un 95%, así que aporta frescor y volumen a la comida sin casi calorías.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Pepino, con piel para quienes entrenan
En 100 g de pepino, con piel (crudo) tienes 15 kcal, 0,7 g de proteína, 3,6 g de carbohidratos (de ellos, 0,5 g de fibra y 1,7 g de azúcares) y 0,1 g de grasa (0 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1/2 pepino, unos 150 g) son más o menos 23 kcal y 1,1 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Pepino, con piel
Pepino crudo, con su piel, que conserva algo más de fibra que el pelado. Con unas 15 kcal por 100 g y alrededor de un 95 por ciento de agua, pocos alimentos tienen menos energía. Tiene mucha menos fibra y menos micronutrientes que las verduras de hoja o las crucíferas: lo suyo es el crujiente, el frescor y la hidratación, no la densidad de nutrientes.
En una dieta de gimnasio
Perfecto para ganar volumen en definición: medio pepino casi no cuenta en tus calorías y hace que el plato parezca más grande. Refresca los táperes picantes o muy especiados y es una buena base para un plato de picoteo. Con tanta agua suma un poco a los líquidos del día, pero no sustituye a beber durante el entrenamiento. Proteína casi no aporta; con tzatziki o queso cottage tendrás un tentempié que llene más.
Preparación y cocción
Casi siempre se come crudo, así que la preparación cambia sobre todo la textura: si salas las rodajas y las dejas escurrir, sueltan agua y quedan más crujientes en la ensalada. Pelarlo le quita un poco de su ya escasa fibra, y encurtido gana mucho sodio aunque las calorías casi no cambian. Pésalo tal y como te lo vayas a comer, con piel o sin ella.
Compra y conservación
Elige pepinos firmes, de piel lisa y verde uniforme, sin puntas blandas ni manchas amarillas. Envueltos sin apretar, aguantan en la nevera alrededor de una semana. Una vez cortado se seca rápido, así que tapa el extremo.
A tener en cuenta
En lo nutricional, poca cosa. Eso sí, los pepinillos y los pepinos en vinagre pueden llevar muchísima sal. Si te lo comes con piel, lávalo bien: ha estado en contacto con la tierra y ha pasado por muchas manos hasta llegar a ti.
Ideas de comidas
- Tzatziki de yogur griego, pepino rallado, ajo y eneldo, con brochetas de pollo.
- Ensalada de pepino, edamame y atún con vinagre de arroz y unas semillas de sésamo.
- Para picar: rodajas de pepino con salmón ahumado y queso crema ligero.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 4,7 g | n.º 14 de 19 |
| Proteína por 100 g | 0,7 g | n.º 19 de 19 |
| Fibra por 100 g | 0,5 g | n.º 19 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 15 kcal | n.º 1 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene pepino, con piel?
Pepino, con piel (crudo) tiene unas 15 kcal por 100 g, o unas 23 kcal por 1/2 pepino (150 g).
¿Cuánta proteína tiene pepino, con piel?
Unos 0,7 g de proteína por 100 g y 1,1 g por 1/2 pepino. Eso da 4,7 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve pepino, con piel para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Cuenta el pepino para la ingesta de agua?
Sí. El agua del pepino y de otros alimentos muy acuosos suma a los líquidos del día, y la comida suele aportar buena parte del agua diaria. Complementa al agua que bebes, no la sustituye, sobre todo cuando entrenas.
¿Hay que pelar el pepino?
En la piel está casi toda su fibra y parte de sus pigmentos, así que dejarla es un poco más nutritivo. Pélalo si viene encerado, si la piel es muy gruesa o amarga, o si simplemente te gusta más así.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.