Mango (crudo)
Dulce y lleno de vitaminas; queda muy bien con yogur griego o en batidos.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Mango para quienes entrenan
En 100 g de mango (crudo) tienes 60 kcal, 0,8 g de proteína, 15 g de carbohidratos (de ellos, 1,6 g de fibra y 13,7 g de azúcares) y 0,4 g de grasa (0,1 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 taza en trozos, unos 165 g) son más o menos 99 kcal y 1,3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Mango
Dulce como pocas frutas, la pulpa de mango cruda tiene unas 60 kcal por 100 g, y casi todos sus carbohidratos son azúcares, con relativamente poca fibra. Aporta una buena cantidad de vitamina C y es muy conocido como fuente de betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.
En una dieta de gimnasio
Una taza de mango en trozos son unos 25 g de carbohidratos, así que después de entrenar funciona muy bien junto a una proteína como yogur griego o whey. Al tener poca fibra se digiere con facilidad, y también vale como snack antes de la sesión. En definición tiene sitio, pero llena menos por caloría que las bayas o la manzana: mide la ración. En los batidos pone el dulzor y te ahorras los siropes.
Preparación y cocción
Separa la pulpa del hueso, grande y plano, y pesa solo lo comestible, porque piel y hueso son buena parte de la pieza. El mango congelado en dados es muy cómodo y deja los batidos espesos y cremosos. El deshidratado multiplica varias veces las calorías del fresco y a menudo lleva azúcar añadido.
Compra y conservación
Para saber si está maduro, no te guíes por el color, que depende de la variedad: debe ceder un poco al apretarlo y oler a fruta junto al tallo. Déjalo madurar fuera de la nevera y luego guárdalo en frío unos días. Si es deshidratado, mira si lleva azúcar añadido.
A tener en cuenta
La piel del mango contiene compuestos parecidos al urushiol, de la familia de los de la hiedra venenosa, que en personas sensibles pueden provocar un sarpullido alrededor de la boca. También tiene bastante fructosa, y algunas personas con síndrome del intestino irritable no la toleran bien.
Ideas de comidas
- Bol para después de entrenar: yogur griego, mango en dados, proteína whey y coco tostado en láminas.
- Batido tipo lassi: mango congelado, skyr, leche y una pizca de cardamomo.
- Comida ligera: gambas a la plancha con salsa de mango, arroz jazmín y alubias negras.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (40%).
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Frutas
| Proteína por 100 kcal | 1,3 g | n.º 10 de 18 |
| Proteína por 100 g | 0,8 g | n.º 10 de 18 |
| Fibra por 100 g | 1,6 g | n.º 13 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 60 kcal | n.º 11 de 18 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Plátano (crudo)
89 kcal · P 1,1 · C 22,8 · F 0,3
→Arándanos (crudos)
57 kcal · P 0,7 · C 14,5 · F 0,3
→Pasas sin semillas
299 kcal · P 3,1 · C 79,2 · F 0,5
→Uvas, rojas o verdes (crudas)
69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
→Piña (cruda)
50 kcal · P 0,5 · C 13,1 · F 0,1
→Cerezas dulces (crudas)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene mango?
Mango (crudo) tiene unas 60 kcal por 100 g, o unas 99 kcal por 1 taza en trozos (165 g).
¿Cuánta proteína tiene mango?
Unos 0,8 g de proteína por 100 g y 1,3 g por 1 taza en trozos. Eso da 1,3 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve mango para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿El mango deshidratado es un snack saludable?
Está muy concentrado: una bolsita puede tener tanto azúcar como varios mangos frescos, y muchas marcas aún le añaden más. Sirve como fuente compacta de carbohidratos en volumen o en salidas largas de resistencia. En definición, el fresco sacia muchísimo más por las mismas calorías.
¿El mango tiene demasiado azúcar para adelgazar?
Es más dulce que casi todas las frutas, pero una taza sigue rondando las 100 kcal. Y su azúcar viene acompañado de vitaminas y algo de fibra, cosa que no pasa con las golosinas. Cuéntalo dentro de tus calorías del día como cualquier otro alimento y no te frenará la pérdida de grasa.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.