Mango (crud)
Fruct dulce, plin de vitamine, bun cu iaurt grecesc sau în smoothie.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Mango pentru cei care fac sală
Pentru mango (crud), la 100 g ai 60 kcal, 0,8 g proteine, 15 g carbohidrați (din care 1,6 g fibre și 13,7 g zaharuri) și 0,4 g grăsimi (0,1 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cană bucăți (cam 165 g), are în jur de 99 kcal și 1,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Mango
Cu 60 kcal la 100 g, pulpa de mango crud e mai dulce decât a majorității fructelor tropicale: aproape toți carbohidrații sunt zahăr, iar fibrele sunt relativ puține. Are o cantitate bună de vitamina C și e cunoscut pentru beta-caroten, pe care corpul îl transformă în vitamina A.
În dieta de sală
O cană de mango tăiat are cam 25 g de carbohidrați. După antrenament e un carbohidrat gustos, lângă o sursă de proteine ca iaurtul grecesc sau zerul. Cum are puține fibre, se digeră destul de ușor, deci merge și ca gustare înainte de sală. În definire îl poți mânca, dar te satură mai puțin pe calorie decât fructele de pădure sau merele, așa că măsoară porția. Pus în shake, îl îndulcește natural și scapi de siropuri.
Preparare și gătire
Taie pulpa de pe sâmburele mare și turtit și cântărește doar ce se mănâncă, pentru că sâmburele și coaja reprezintă o parte serioasă din fruct. Bucățile de mango congelate sunt comode și dau smoothie-uri groase și cremoase. Mango uscat are de câteva ori mai multe calorii decât cel proaspăt și adesea e îndulcit.
Ce cumperi și cum păstrezi
Îți dai seama că e copt după cât cedează la apăsare și după mirosul de fruct de lângă codiță, nu după culoare, care diferă de la soi la soi. Lasă-l să se coacă la temperatura camerei, apoi ține-l câteva zile la frigider. La mango uscat, verifică dacă are zahăr adăugat.
La ce să fii atent
Coaja de mango are compuși de tip urushiol, înrudiți cu cei din iedera otrăvitoare, care pot da iritații în jurul gurii la persoanele sensibile. Mango are și destul de multă fructoză, pe care unii oameni cu colon iritabil o suportă greu.
Idei de mese
- Bol după antrenament: iaurt grecesc, mango cubulețe, proteină din zer și fulgi de cocos prăjiți.
- Shake ca un mango lassi: mango congelat, skyr, lapte și un praf de cardamom.
- Prânz ușor: creveți la grătar cu salsa de mango, orez iasomie și fasole neagră.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina C (40%).
Unde se situează între cele 18 alimente din categoria Fructe
| Proteine la 100 kcal | 1,3 g | locul 10 din 18 |
| Proteine la 100 g | 0,8 g | locul 10 din 18 |
| Fibre la 100 g | 1,6 g | locul 13 din 18 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 60 kcal | locul 11 din 18 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Banană (crudă)
89 kcal · P 1,1 · C 22,8 · F 0,3
→Afine (crude)
57 kcal · P 0,7 · C 14,5 · F 0,3
→Stafide fără semințe
299 kcal · P 3,1 · C 79,2 · F 0,5
→Struguri roșii sau verzi (cruzi)
69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
→Ananas (crud)
50 kcal · P 0,5 · C 13,1 · F 0,1
→Cireșe dulci (crude)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are mango?
Mango (crud): în jur de 60 kcal la 100 g, adică vreo 99 kcal pe 1 cană bucăți (165 g).
Câte proteine are mango?
În jur de 0,8 g de proteine la 100 g și 1,3 g pe 1 cană bucăți. Raportat la calorii, ies 1,3 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
mango: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Este mango uscat o gustare sănătoasă?
Mango uscat e concentrat: un pliculeț mic poate avea tot atâta zahăr cât câteva fructe proaspete, iar multe mărci mai adaugă și ele. E util ca sursă compactă de carbohidrați când ești pe masă sau la antrenamente lungi de anduranță. Pe definire, mango proaspăt te satură mult mai bine pentru aceleași calorii.
Are mango prea mult zahăr pentru slăbit?
E mai dulce decât majoritatea fructelor, dar o cană are tot în jur de 100 kcal. Spre deosebire de dulciuri, zahărul lui vine la pachet cu vitamine și ceva fibre. Încadrează-l în caloriile zilei ca pe orice alt aliment și n-o să te oprească din slăbit.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.