Fasole albă mică (fiartă)
Printre cele mai bogate în fibre soiuri de fasole. Din ea se face și fasolea cu sos de roșii la conservă.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Fasole albă mică pentru cei care fac sală
Pentru fasole albă mică (fiartă), la 100 g ai 140 kcal, 8,2 g proteine, 26,1 g carbohidrați (din care 10,5 g fibre și 0,4 g zaharuri) și 0,6 g grăsimi (0,2 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (5,9 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 182 g), are în jur de 255 kcal și 14,9 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Fasole albă mică
Fasolea albă mică (navy beans, haricot) are gust discret și textură moale; aici e fiartă fără sare. Iese în evidență prin fibre, peste 10 g la 100 g, cele mai multe dintre fasolele fierte din categorie. E fasolea din conservele de baked beans.
În dieta de sală
Cu vreo 8 g de proteine la 100 g și multe fibre, fasolea albă mică te satură foarte bine la definire. Proteina ei e incompletă, deci completezi masa cu cereale, lactate sau altă proteină. Gustul discret o face bună de mixat în supe sau dipuri, unde dă cremozitate fără smântână. Și fiind un carbohidrat ieftin, alături de o proteină slabă te ajută să refaci glicogenul după antrenament.
Preparare și gătire
Fasolea albă uscată se înmoaie peste noapte și fierbe la foc mic cam o oră-o oră și jumătate, până se înmoaie. Fiind mică, se desface ușor, numai bine pentru supe și piureuri. Dacă faci baked beans acasă, tu decizi cât zahăr și câtă sare pui, iar în conserve de obicei sunt multe.
Ce cumperi și cum păstrezi
Fasolea albă simplă la conservă e o alegere slabă, însă baked beans au de regulă zahăr și sare în sosul de roșii, deci compară etichetele. Pe cea uscată ține-o într-un recipient închis și folosește-o în cel mult un an, ca să aibă textura bună.
La ce să fii atent
Fiindcă are atâtea fibre, o porție mare mâncată dintr-odată poate da gaze și disconfort, așa că crește treptat și bea multă apă. Baked beans la conservă pot avea surprinzător de mult zahăr adăugat și sodiu față de fasolea simplă.
Idei de mese
- Baked beans de casă, cu puțin zahăr, pe pâine integrală prăjită, cu ouă poșate.
- Supă de fasole albă cu kale, usturoi, morcovi și puțin parmezan.
- Salată de fasole albă cu ton, ceapă roșie, pătrunjel și dressing de lămâie cu ulei de măsline.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (13%) și Magneziu (13%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Proteine vegetale
| Proteine la 100 kcal | 5,9 g | locul 15 din 16 |
| Proteine la 100 g | 8,2 g | locul 14 din 16 |
| Fibre la 100 g | 10,5 g | locul 2 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 140 kcal | locul 8 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Năut (fiert)
164 kcal · P 8,9 · C 27,4 · F 2,6
→Fasole pinto (fiartă)
143 kcal · P 9 · C 26,2 · F 0,7
→Fasole neagră (fiartă)
132 kcal · P 8,9 · C 23,7 · F 0,5
→Fasole roșie kidney (fiartă)
127 kcal · P 8,7 · C 22,8 · F 0,5
→Mazăre spartă (fiartă)
118 kcal · P 8,3 · C 21,1 · F 0,4
→Linte (fiartă)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are fasole albă mică?
Fasole albă mică (fiartă): în jur de 140 kcal la 100 g, adică vreo 255 kcal pe 1 cană fiartă (182 g).
Câte proteine are fasole albă mică?
În jur de 8,2 g de proteine la 100 g și 14,9 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 5,9 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
fasole albă mică: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Este fasolea coaptă la conservă o sursă bună de proteine?
Îți dă o cantitate moderată de proteine și fibre, dar nu e un aliment foarte proteic. Multe mărci pun zahăr și sare în sos, deci variantele cu puțin zahăr și puțină sare sunt mai bune. Merge cel mai bine lângă ouă sau altă proteină.
De ce provoacă fasolea albă mică mai multe gaze decât alte alimente?
Are multe fibre și oligozaharide, pe care bacteriile din intestin le fermentează și produc gaze. Ajută să o înmoi, să arunci apa de la înmuiere și să o clătești. Cei mai mulți oameni o tolerează tot mai bine dacă o mănâncă regulat și cresc porțiile treptat.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.