Haselnüsse
Reich an Vitamin E und einfach ungesättigten Fettsäuren. Mit dunkler Schokolade eine schöne Belohnung.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Haselnüsse für Kraftsportler
100 g Haselnüsse liefern 628 kcal, 15 g Protein, 16,7 g Kohlenhydrate (davon 9,7 g Ballaststoffe und 4,3 g Zucker) sowie 60,8 g Fett (4,5 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 oz (~21 Nüsse), etwa 28 g) bringt dir rund 176 kcal und 4,2 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Haselnüsse
Haselnüsse sind rund und süßlich, reich an einfach ungesättigtem Fett und eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin E. Gegenüber Mandeln haben sie mehr Fett und Kalorien, aber weniger Protein. Dass sie wunderbar zu Kakao und Kaffee passen, weiß jeder.
Im Kraftsport
Nur etwa 15 Prozent sind Protein, in deiner Ernährung sind Haselnüsse also vor allem eine Quelle guter Fette. Die hohe Kaloriendichte hilft in der Aufbauphase, besonders gemahlen in Haferflocken, Smoothies oder selbst gemachten Aufstrichen. In der Diät kann eine kleine abgewogene Portion mit dunkler Schokolade die Lust auf Süßes mit weniger Kalorien stillen als ein typisches Dessert. Weil sie wenig Kohlenhydrate haben, passen sie auch gut zu Low-Carb und Keto.
Zubereitung
Haselnüsse 10 bis 15 Minuten im Ofen rösten und dann in einem sauberen Tuch abreiben, so geht der Großteil der bitteren, papierartigen Haut ab. Beim Rösten verlieren sie wenig Feuchtigkeit, die Kalorien pro 100 g bleiben nah an diesem Eintrag. Püriert mit Kakao und etwas Süße wird daraus ein selbst gemachter Aufstrich mit viel weniger Zucker als gekaufte Nuss-Nougat-Creme.
Einkauf und Lagerung
Die Kerne sollten ganz und prall sein, nicht schrumpelig und nicht muffig riechen. Blanchierte (geschälte) Haselnüsse sparen dir Arbeit. Luftdicht und kühl lagern, am besten im Kühlschrank, dort halten sie mehrere Monate.
Worauf du achten solltest
Haselnüsse sind ein Baumnuss-Allergen. Wer auf Birkenpollen allergisch ist, merkt nach rohen Haselnüssen manchmal ein Jucken im Mund. Gekaufte Nuss-Nougat-Creme besteht größtenteils aus Zucker und Öl und zählt nicht als Portion Haselnüsse.
Ideen für Mahlzeiten
- Mokka-Proteinshake aus kaltem Kaffee, Schoko-Whey, Milch und einem Esslöffel gerösteter Haselnüsse.
- Gegen Heißhunger auf Süßes: 15 g Haselnüsse und zwei Stückchen dunkle Schokolade (85 Prozent).
- Gerösteter Rosenkohl mit gehackten Haselnüssen, dazu gegrilltes Schweinefilet.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (39%), Eisen (26%) und Zink (23%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Kalium (14%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 2,4 g | Platz 13 von 16 |
| Protein pro 100 g | 15 g | Platz 14 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 9,7 g | Platz 6 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 628 kcal | Platz 13 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Haselnüsse?
Haselnüsse hat rund 628 kcal pro 100 g, also etwa 176 kcal pro 1 oz (~21 Nüsse) (28 g).
Wie viel Protein steckt in Haselnüsse?
Rund 15 g Protein pro 100 g und 4,2 g pro 1 oz (~21 Nüsse). Das macht 2,4 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Haselnüsse eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Ist Nuss-Nougat-Creme ein guter Weg, Haselnüsse zu essen?
In typischer Nuss-Nougat-Creme steckt relativ wenig Haselnuss, der Großteil des Glases ist Zucker und Pflanzenöl. Pro Kalorie bekommst du weit weniger Protein, Ballaststoffe und Vitamin E als aus puren Haselnüssen. Eine selbst gemachte Mischung aus gerösteten Haselnüssen und Kakao ist viel besser.
Warum juckt mein Mund nach dem Verzehr von Haselnüssen?
Bei einer Birkenpollenallergie können Proteine in rohen Haselnüssen den Pollenproteinen ähneln und Jucken oder Kribbeln auslösen, das sogenannte orale Allergiesyndrom. Geröstet ist es oft schwächer. Schwellungen oder Atemprobleme deuten aber auf eine ernstere Allergie hin. Wer solche Symptome hat, sollte dem Rat seines Arztes folgen.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.