Zanahoria (cruda)
Tentempié barato, fácil de llevar y lleno de betacaroteno.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Zanahoria para quienes entrenan
En 100 g de zanahoria (cruda) tienes 41 kcal, 0,9 g de proteína, 9,6 g de carbohidratos (de ellos, 2,8 g de fibra y 4,7 g de azúcares) y 0,2 g de grasa (0 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 zanahoria mediana, unos 61 g) son más o menos 25 kcal y 0,5 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Zanahoria
La zanahoria cruda es una raíz más dulce y algo más feculenta que las verduras de hoja o el calabacín. Aun así sigue siendo ligera, con unas 41 kcal por 100 g, y es una de las fuentes más conocidas de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Aporta también una buena cantidad de fibra y algo más de sodio natural que la mayoría de las verduras de esta lista.
En una dieta de gimnasio
Barata y fácil de llevar, es un tentempié práctico para la bolsa del gimnasio o la oficina. Cruje y tiene un dulzor suave, lo que ayuda en definición cuando necesitas algo que masticar entre comidas. Tiene más carbohidratos que las verduras de hoja; siguen siendo pocos, pero en un plan low carb o cetogénico estricto hay que contarlos. Proteína apenas tiene, así que acompáñala de una salsa o una comida que la aporte.
Preparación y cocción
Cruda mantiene el crujiente y la vitamina C; al cocinarla se ablandan las paredes celulares y se cree que el betacaroteno se absorbe mejor, sobre todo con algo de grasa. Asada pierde agua y concentra el dulzor, así que pésala antes de cocinarla si usas esta ficha en crudo. Las zanahorias glaseadas con miel o mantequilla traen calorías que la zanahoria por sí sola no tiene.
Compra y conservación
Busca zanahorias firmes, de naranja brillante, sin grietas y que no se doblen como si fueran de goma. Quítales las hojas antes de guardarlas, porque le roban humedad a la raíz. En una bolsa, en la nevera, duran varias semanas; las mini son cómodas, pero una vez abiertas se secan antes.
A tener en cuenta
La zanahoria tiene pocas calorías, pero su zumo concentra el azúcar y pierde gran parte de la fibra, así que no lo trates como si fueran zanahorias enteras. Comer cantidades muy grandes a diario puede teñir la piel ligeramente de naranja; es inofensivo y desaparece al reducir el consumo.
Ideas de comidas
- Para la bolsa del gimnasio: palitos de zanahoria, una barrita de proteínas y un puñado de almendras.
- Meal prep de pavo con verduras: zanahoria, calabacín y cebolla rallados mezclados con la carne picada.
- Zanahorias y garbanzos asados con comino, sobre cuscús y con salsa de yogur y menta.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 19 alimentos de Verduras
| Proteína por 100 kcal | 2,2 g | n.º 19 de 19 |
| Proteína por 100 g | 0,9 g | n.º 17 de 19 |
| Fibra por 100 g | 2,8 g | n.º 4 de 19 |
| Menos calorías por 100 g | 41 kcal | n.º 14 de 19 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene zanahoria?
Zanahoria (cruda) tiene unas 41 kcal por 100 g, o unas 25 kcal por 1 zanahoria mediana (61 g).
¿Cuánta proteína tiene zanahoria?
Unos 0,9 g de proteína por 100 g y 0,5 g por 1 zanahoria mediana. Eso da 2,2 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve zanahoria para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Tienen las zanahorias mucho azúcar?
Tienen más azúcar natural que muchas verduras, pero por ración la cantidad sigue siendo pequeña y llega con fibra y agua. Para casi todo el mundo, también en definición, la zanahoria entera es una opción baja en calorías; quien siga una cetogénica estricta quizá tenga que medir las raciones.
¿Mejoran de verdad las zanahorias la vista?
Aportan betacaroteno, con el que el cuerpo fabrica vitamina A, necesaria para una visión normal. Si te falta vitamina A, comer zanahorias ayuda; si ya la tomas en cantidad suficiente, no vas a ver mejor de lo normal.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.