Verduras
Verduras con pocas calorías y mucho volumen, que aportan fibra, vitamina C, potasio y otros micronutrientes. En definición te ayudan a no pasar hambre, y tu salud también lo agradece.
Más proteína por caloría de este grupo: Champiñones blancos (crudos) (14,1 g por 100 kcal).
| # | Alimento | kcal | Proteína | Carbos | Grasa | Fibra | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Guisantes (crudos) | 81 | 5,4 | 14,5 | 0,4 | 5,1 | 6,7 |
| 2 | Kale / col rizada (cruda) | 49 | 4,3 | 8,8 | 0,9 | 3,6 | 8,8 |
| 3 | Coles de Bruselas (crudas) | 43 | 3,4 | 9 | 0,3 | 3,8 | 7,9 |
| 4 | Maíz dulce, granos amarillos (crudo) | 86 | 3,3 | 19 | 1,4 | 2,7 | 3,8 |
| 5 | Champiñones blancos (crudos) | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 | 1 | 14,1 |
| 6 | Espinacas (crudas) | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 | 12,6 |
| 7 | Brócoli (crudo) | 34 | 2,8 | 6,6 | 0,4 | 2,6 | 8,2 |
| 8 | Espárragos (crudos) | 20 | 2,2 | 3,9 | 0,1 | 2,1 | 11,0 |
| 9 | Coliflor (cruda) | 25 | 1,9 | 5 | 0,3 | 2 | 7,6 |
| 10 | Judías verdes (crudas) | 31 | 1,8 | 7 | 0,2 | 2,7 | 5,8 |
| 11 | Remolacha (cruda) | 43 | 1,6 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 3,7 |
| 12 | Repollo verde (crudo) | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 | 5,2 |
| 13 | Calabacín (crudo) | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 | 7,1 |
| 14 | Lechuga romana (cruda) | 17 | 1,2 | 3,3 | 0,3 | 2,1 | 7,1 |
| 15 | Cebolla (cruda) | 40 | 1,1 | 9,3 | 0,1 | 1,7 | 2,8 |
| 16 | Pimiento rojo (crudo) | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 | 3,2 |
| 17 | Tomate rojo (crudo) | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 | 5,0 |
| 18 | Zanahoria (cruda) | 41 | 0,9 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 2,2 |
| 19 | Pepino, con piel (crudo) | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 | 4,7 |
Selección rápida
Guisantes (crudos)
Tienen más proteína de lo que cabría esperar de una verdura, y congelados son un básico barato.
→Kale / col rizada (cruda)
Para ensaladas, masajéala con un poco de aceite de oliva y limón y se ablanda.
→Coles de Bruselas (crudas)
Pártelas por la mitad y ásalas a 220 °C / 425 °F hasta que se tuesten: guarnición crujiente y con mucha fibra.
→Maíz dulce, granos amarillos (crudo)
Tiene más almidón que casi cualquier verdura, así que en tu plan cuéntalo como carbohidrato.
→Champiñones blancos (crudos)
Mezclados con la carne picada le dan textura y te permiten usar menos carne en definición.
→Espinacas (crudas)
Al cocinarlas se reducen muchísimo, así que puedes echar un buen puñado a los huevos, los batidos o la pasta.
→Brócoli (crudo)
Un clásico del culturismo: una taza cubre más o menos la vitamina C de todo el día por unas 30 kcal.
→Espárragos (crudos)
Asados o a la parrilla en 8-10 minutos. Guarnición de siempre para un filete o un salmón.
→Coliflor (cruda)
Rallada hace las veces de arroz con más o menos una quinta parte de las calorías.