Pescados y mariscos
Pescado blanco magro, pescado azul rico en omega-3, atún en lata y marisco, con su proteína, grasa y micronutrientes. Proteína magra y grasas cardiosaludables en el mismo plato.
Más proteína por caloría de este grupo: Gambas (crudas) (23,6 g por 100 kcal).
| # | Alimento | kcal | Proteína | Carbos | Grasa | Fibra | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Atún claro en conserva en aceite (escurrido) | 198 | 29,1 | 0 | 8,2 | 0 | 14,7 |
| 2 | Atún claro en conserva al natural (escurrido) | 116 | 25,5 | 0 | 0,8 | 0 | 22,0 |
| 3 | Sardinas en conserva en aceite, con espinas (escurridas) | 208 | 24,6 | 0 | 11,5 | 0 | 11,8 |
| 4 | Atún de aleta amarilla, filete (crudo) | 109 | 24,4 | 0 | 0,5 | 0 | 22,4 |
| 5 | Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda) | 141 | 20,8 | 0 | 6,2 | 0 | 14,8 |
| 6 | Salmón del Atlántico de piscifactoría (crudo) | 208 | 20,4 | 0 | 13,4 | 0 | 9,8 |
| 7 | Tilapia (cruda) | 96 | 20,1 | 0 | 1,7 | 0 | 20,9 |
| 8 | Gambas (crudas) | 85 | 20,1 | 0 | 0,5 | 0 | 23,6 |
| 9 | Salmón del Atlántico salvaje (crudo) | 142 | 19,8 | 0 | 6,3 | 0 | 13,9 |
| 10 | Caballa del Atlántico (cruda) | 205 | 18,6 | 0 | 13,9 | 0 | 9,1 |
| 11 | Fletán (crudo) | 91 | 18,6 | 0 | 1,3 | 0 | 20,4 |
| 12 | Lubina (cruda) | 97 | 18,4 | 0 | 2 | 0 | 19,0 |
| 13 | Salmón ahumado (ahumado en frío) | 117 | 18,3 | 0 | 4,3 | 0 | 15,6 |
| 14 | Bacalao del Atlántico (crudo) | 82 | 17,8 | 0 | 0,7 | 0 | 21,7 |
| 15 | Vieiras (crudas) | 69 | 12,1 | 3,2 | 0,5 | 0 | 17,5 |
| 16 | Mejillones (crudos) | 86 | 11,9 | 3,7 | 2,2 | 0 | 13,8 |
Selección rápida
Atún claro en conserva en aceite (escurrido)
Incluso escurrido, el aceite le suma unas 80 kcal por 100 g frente al atún al natural.
→Atún claro en conserva al natural (escurrido)
Barato, aguanta meses en la despensa y es casi proteína pura. El atún claro tiene menos mercurio que el bonito del norte.
→Sardinas en conserva en aceite, con espinas (escurridas)
Como las espinas se comen, son de las mejores fuentes de calcio que hay, y encima aportan omega-3 y vitamina D.
→Atún de aleta amarilla, filete (crudo)
Márcalo 1-2 minutos por cada lado y listo. Es casi proteína pura, con muy poca grasa.
→Trucha arcoíris de piscifactoría (cruda)
Pescado azul de sabor más suave que el salmón y normalmente más barato, con un buen aporte de omega-3.
→Salmón del Atlántico de piscifactoría (crudo)
De las mejores fuentes de omega-3 EPA/DHA y vitamina D que puedes comer. Intenta tomar pescado azul dos veces por semana.
→Tilapia (cruda)
Pescado blanco suave y barato que admite cualquier aliño.
→Gambas (crudas)
Se hacen en 2-3 minutos. Con una bolsa de gambas peladas congeladas tienes una cena rápida y llena de proteína.
→Salmón del Atlántico salvaje (crudo)
Más magro que el de piscifactoría y con una proteína parecida, aunque suele costar más.