Atún claro en conserva al natural (escurrido)
Barato, aguanta meses en la despensa y es casi proteína pura. El atún claro tiene menos mercurio que el bonito del norte.
1 Cantidad
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Atún claro en conserva al natural para quienes entrenan
En 100 g de atún claro en conserva al natural (escurrido) tienes 116 kcal, 25,5 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 0,8 g de grasa (0,2 g saturada). Da 22,0 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 lata escurrida, unos 142 g) son más o menos 165 kcal y 36,2 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Atún claro en conserva al natural
Pocas cosas en el súper te dan tanta proteína con tan poca grasa como el atún claro al natural, escurrido: más de 25 g de proteína y menos de 1 g de grasa por cada 100 g. Normalmente es listado, un atún pequeño con menos mercurio que el bonito del norte con el que se hace el atún blanco. Tiene muchas menos calorías que el atún en aceite, aunque lleva bastante más sal que el pescado fresco.
En una dieta de gimnasio
Un fijo de la definición. Una lata escurrida te da mucha proteína por muy pocas calorías y sin encender el fuego. En muchos países es también de las proteínas completas más baratas por gramo, y por eso lo tiene en la despensa cualquiera que entrene con poco presupuesto. En volumen solo tienes que ponerle al lado carbohidratos y grasa: arroz, pan, aguacate.
Preparación y cocción
Escúrrelo a conciencia apretando con la tapa. La ficha ya está calculada con el peso escurrido, así que pesa lo que queda en la lata y no te guíes por el peso neto de la etiqueta. Con mayonesa normal puedes acabar sumando más calorías que el propio atún; prueba con yogur griego, mostaza, limón o una cantidad medida de mayonesa ligera.
Compra y conservación
Quédate con el atún claro o listado, que lleva menos mercurio, y si lo comes a menudo elige latas sin sal añadida. Cerradas duran años; lo que sobre, pásalo a un táper bien cerrado y tenlo en la nevera como mucho tres días.
A tener en cuenta
Ronda los 340 mg de sodio por cada 100 g, así que con varias latas al día la sal se acumula. El atún claro tiene poco mercurio, pero no cero: no es buena idea comer cantidades muy altas a diario, y menos en el embarazo, donde hay que respetar las cantidades semanales que marcan las autoridades. Ojo si tienes alergia al pescado.
Ideas de comidas
- Wrap de atún: atún con yogur griego, apio picado, mostaza y lechuga en una tortilla integral.
- Macarrones integrales con atún escurrido, tomates cherry, aceitunas y una cucharada de aceite de oliva.
- Bol exprés de arroz con atún, maíz dulce, pepino, salsa de soja y unas semillas de sésamo.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (104%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Pescados y mariscos
| Proteína por 100 kcal | 22,0 g | n.º 3 de 16 |
| Proteína por 100 g | 25,5 g | n.º 2 de 16 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 116 kcal | n.º 9 de 16 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene atún claro en conserva al natural?
Atún claro en conserva al natural (escurrido) tiene unas 116 kcal por 100 g, o unas 165 kcal por 1 lata escurrida (142 g).
¿Cuánta proteína tiene atún claro en conserva al natural?
Unos 25,5 g de proteína por 100 g y 36,2 g por 1 lata escurrida. Eso da 22,0 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve atún claro en conserva al natural para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Cuánto atún en lata puedo comer sin riesgo por semana?
Agencias como la FDA ponen el atún claro en conserva entre las mejores opciones y recomiendan a los adultos de dos a tres raciones semanales de este tipo de pescado. Mucha gente que entrena come más, y pasarse de vez en cuando no supone un problema conocido para la mayoría de adultos sanos; aun así, lo sensato es alternarlo con otros pescados bajos en mercurio. Embarazadas y niños deben ceñirse a lo que recomiende su país.
¿Es diferente el atún claro del atún blanco (bonito del norte)?
El atún claro suele ser listado, una especie más pequeña, con menos mercurio y una carne más blanda y oscura. El blanco, o bonito del norte, es más fino y firme, pero de media lleva unas tres veces más mercurio, y por eso las recomendaciones oficiales lo limitan más.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.