Lubina (cruda)
Hazla en la sartén con la piel hacia abajo hasta que quede crujiente: cena magra y con mucha proteína.
1 Cantidad
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Lubina para quienes entrenan
En 100 g de lubina (cruda) tienes 97 kcal, 18,4 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 2 g de grasa (0,5 g saturada). Da 19,0 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 filete, unos 130 g) son más o menos 126 kcal y 23,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Lubina
La lubina cruda es un pescado blanco magro, con unos 2 g de grasa por cada 100 g, algo más que el bacalao o el fletán, y eso le da una textura suave, casi mantecosa. En proteína está a la altura de otros pescados blancos y, en estos datos, destaca por un magnesio bastante más alto. Es un pescado fino y delicado que suele servirse entero o en filetes con su piel.
En una dieta de gimnasio
Entra sin problema en una definición: proteína completa con muy pocas calorías. Con su sabor delicado y la piel crujiente a la sartén parece un plato de restaurante, y eso ayuda a mantener la dieta. Un filete de 130 g es una ración de proteína moderada, así que acompáñalo de una guarnición proteica o sírvete más si tus objetivos son altos. En días de entreno queda igual de bien con una guarnición de carbohidratos.
Preparación y cocción
Haz unos cortes en la piel, sécala con papel y cocínala a la sartén con la piel hacia abajo casi todo el tiempo; dale la vuelta solo al final. Los filetes finos están en cuatro a seis minutos. Pésala en crudo, porque la cocción le quita cerca de una quinta parte del peso. Si cuentas calorías, sé comedido con las salsas de mantequilla.
Compra y conservación
Si es entera, ojos brillantes y agallas rojas; si son filetes, firmes, húmedos y con la piel intacta. La lubina europea de piscifactoría se encuentra en todas partes y su calidad es constante. Nombres como «lubina chilena» se refieren a otra especie, bastante más grasa.
A tener en cuenta
La lubina europea suele tener un mercurio entre moderado y bajo, pero la chilena (bacalao de profundidad) tiende a tener más, así que comprueba qué te llevas. Ojo si tienes alergia al pescado.
Ideas de comidas
- Lubina con la piel crujiente, limón, verduras mediterráneas asadas y cuscús.
- Lubina entera al horno rellena de hierbas y ajo, con una ensalada verde grande.
- Lubina con jengibre y cebolleta, arroz blanco al vapor y verduras salteadas.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Vitamina B12 (13%) y Magnesio (10%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Pescados y mariscos
| Proteína por 100 kcal | 19,0 g | n.º 7 de 16 |
| Proteína por 100 g | 18,4 g | n.º 12 de 16 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 1 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 97 kcal | n.º 7 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene lubina?
Lubina (cruda) tiene unas 97 kcal por 100 g, o unas 126 kcal por 1 filete (130 g).
¿Cuánta proteína tiene lubina?
Unos 18,4 g de proteína por 100 g y 23,9 g por 1 filete. Eso da 19,0 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve lubina para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Es la lubina chilena lo mismo que la lubina?
No. «Lubina chilena» es el nombre comercial de la merluza negra o bacalao de profundidad de la Patagonia, otra especie mucho más grasa, con más calorías y más mercurio. Esta ficha es la de la lubina magra que se vende normalmente en los mercados europeos y asiáticos.
¿Cómo consigo que la piel de la lubina quede crujiente?
Sécala muy bien, hazle unos cortes superficiales y ponla con la piel hacia abajo en una sartén caliente con un poco de aceite. Aprieta suavemente los primeros segundos para que no se curve y luego no la toques hasta que la piel se despegue sola.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.