Cómo funciona
Con el nombre de CLA se conoce a un grupo de isómeros del ácido linoleico que están de forma natural en la carne y los lácteos de animales de pasto. Los suplementos se fabrican a partir de aceites vegetales y llevan una mezcla de los isómeros cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12. En animales, el trans-10, cis-12 redujo el almacenamiento de grasa, quizá porque actúa sobre enzimas del metabolismo de las grasas. En humanos el efecto es mucho menor: en un metaanálisis salió una media de unos 0,1 kg de grasa perdida por semana, algo que muchos investigadores consideran demasiado poco para que importe en la práctica.
Qué respalda la investigación
- Reducción muy pequeña de la grasa corporal en algunos estudios en humanos, de unos 0,1 kg por semana de media en un metaanálisis
- Sin efecto consistente sobre el peso, la masa magra o el rendimiento
Dosis
En humanos, los estudios suelen usar unos 3–4 g al día de una mezcla de isómeros de CLA durante semanas o meses.
Momento de toma
En los estudios se suele repartir entre las comidas. Ningún horario ha demostrado que potencie el efecto.
Efectos secundarios
- Molestias de estómago, náuseas y heces blandas
- Algunos estudios encuentran peor sensibilidad a la insulina y cambios desfavorables en los lípidos en sangre, sobre todo con el isómero trans-10, cis-12
- En estudios con animales se ha descrito hígado graso
Precauciones
- Si tienes diabetes, resistencia a la insulina, problemas de hígado o el colesterol alto, consulta con tu médico antes de tomarlo
- Puede interactuar con anticoagulantes
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Ternera y cordero, sobre todo de animales alimentados con pasto, Leche, mantequilla y queso de animales de pasto.