Cum funcționează
O dietă vegană pentru sportivi scoate toate produsele de origine animală și se sprijină pe leguminoase, produse din soia, cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume. Multe proteine vegetale se digeră mai greu și au mai puțină leucină și lizină, de aceea mulți nutriționiști sportivi te sfătuiesc să mergi spre jumătatea de sus a intervalelor obișnuite de proteine și să variezi sursele de-a lungul zilei. Combinațiile frecvente sunt leguminoase cu cereale, produsele din soia și o pudră proteică din mazăre, soia sau un amestec.
Câțiva nutrienți cer atenție. Vitamina B12 nu se găsește sigur în alimentele vegetale, așa că de obicei o iei ca supliment. Fierul din plante se absoarbe mai greu, de aceea se recomandă să combini alimentele bogate în fier cu vitamina C. Mai ai de urmărit calciul, iodul, zincul, vitamina D și omega-3 cu lanț lung, pentru care există suplimente din alge. Și s-ar putea să mănânci mai puține calorii decât crezi, pentru că mâncarea vegetală are volum mare și multe fibre.
Alimente de preferat
Alimente de limitat
Zi-model
| Masă | Cum ar putea arăta |
|---|---|
| Mic dejun | Tofu scramble cu spanac și ardei, pâine integrală prăjită, lapte de soia fortifiat |
| Prânz | Bowl cu linte și quinoa, cu legume coapte, dressing de tahini, semințe de dovleac |
| Înainte de antrenament | Banană și un shake proteic din mazăre și orez |
| Cină | Tempeh tras la tigaie cu edamame, broccoli și orez brun |
| Seara | Iaurt de soia cu fructe de pădure, chia și nuci |
Ce arată studiile
Un studiu randomizat din 2021 a arătat că veganii de lungă durată care au mâncat vegetal și bogat în proteine (cam 1,6 g/kg, cu supliment de proteină din soia) au pus aceeași masă musculară și au câștigat aceeași forță în 12 săptămâni de antrenament de forță ca omnivorii cu aceleași proteine. Studii mecanistice mai vechi sugerează că proteinele vegetale pot stimula ceva mai puțin sinteza proteică musculară per gram, mai ales din cauza leucinei mai puține și a digestibilității mai slabe, dar asta se poate compensa cu doze mai mari sau cu combinații. Academy of Nutrition and Dietetics consideră că dietele vegetariene și vegane bine planificate sunt potrivite pentru sportivi de orice vârstă.