Cómo funciona
Esta dieta deja fuera los productos animales y se apoya en legumbres, soja y derivados, cereales integrales, frutos secos, semillas, fruta y verdura. Muchas proteínas vegetales se digieren peor y tienen menos aminoácidos esenciales como la leucina y la lisina, así que muchos dietistas deportivos aconsejan apuntar a la mitad alta de los rangos habituales de proteína y variar las fuentes a lo largo del día. Lo habitual es combinar legumbres con cereales, tirar de productos de soja y añadir proteína en polvo de guisante, de soja o mezclas.
Hay varios nutrientes que no se cubren solos. La vitamina B12 no aparece de forma fiable en los alimentos vegetales y lo normal es suplementarla. El hierro vegetal se absorbe peor, por eso se suele recomendar acompañar los alimentos ricos en hierro con vitamina C. También conviene vigilar el calcio, el yodo, el zinc, la vitamina D y los omega-3 de cadena larga, que se pueden tomar en suplementos de algas. Y puede que comas menos calorías de las que crees, porque los vegetales llenan mucho y tienen mucha fibra.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Revuelto de tofu con espinacas y pimientos, tostada integral y bebida de soja enriquecida |
| Almuerzo | Bol de lentejas y quinoa con verduras asadas, salsa de tahini y pipas de calabaza |
| Antes de entrenar | Plátano y un batido de proteína de guisante y arroz |
| Cena | Salteado de tempeh con edamame, brócoli y arroz integral |
| Noche | Yogur de soja con frutos rojos, chía y nueces |
Qué dice la evidencia
Un ensayo aleatorizado de 2021 vio que veganos habituales con una dieta vegetal alta en proteína (unos 1,6 g/kg, con suplemento de proteína de soja) ganaban una masa muscular y una fuerza parecidas a las de omnívoros con la misma proteína tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza. Estudios mecanísticos anteriores sugieren que, gramo a gramo, las proteínas vegetales pueden provocar una respuesta aguda de síntesis de proteína muscular menor, sobre todo porque tienen menos leucina y se digieren peor; eso se compensa tomando dosis mayores o mezclas. La Academy of Nutrition and Dietetics considera que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son adecuadas para deportistas en todas las etapas de la vida.