Sfeclă roșie (crudă)
Are natural mulți nitrați, care pot ajuta la eforturile de anduranță.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Sfeclă roșie pentru cei care fac sală
Pentru sfeclă roșie (crudă), la 100 g ai 43 kcal, 1,6 g proteine, 9,6 g carbohidrați (din care 2,8 g fibre și 6,8 g zaharuri) și 0,2 g grăsimi (0 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 sfeclă (cam 82 g), are în jur de 35 kcal și 1,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Sfeclă roșie
În nutriția sportivă, sfecla roșie crudă, o rădăcinoasă dulce, e cunoscută mai ales pentru nitrații din ea. Are mai mult zahăr natural decât majoritatea legumelor și un indice glicemic moderat, dar cu vreo 43 kcal la 100 g rămâne săracă în calorii. Îți mai dă fibre, potasiu și ceva mai mult sodiu natural decât legumele obișnuite.
În dieta de sală
Sportivii se uită la sfeclă pentru că nitratul se poate transforma în corp în oxid nitric, iar unele studii arată că asta poate îmbunătăți puțin rezistența și performanța la intensitate mare. Efectele par cele mai constante la sporturile de anduranță și mai nesigure la antrenamentul de forță sau la sportivii foarte bine antrenați. În studii, sucul sau concentratul de sfeclă se ia de regulă cu două ore înainte de efort, pentru că sfecla întreagă are mai puțin nitrat pe porție. Ca mâncare, merge și la definire, și la masă și dă dulceață și culoare salatelor și bolurilor.
Preparare și gătire
Sfecla se poate rade crudă, coace, fierbe sau face la abur. Coaptă în folie pierde apă și devine mai dulce. La fiert, o parte din nitrat și din culoare trec în apă, iar curățatul și tăiatul schimbă greutatea, deci cântărește sfecla crudă și curățată. Sfecla murată are de multe ori zahăr și sare adăugate.
Ce cumperi și cum păstrezi
Alege sfecle mici sau medii, tari, cu coaja netedă. Frunzele, dacă le are, trebuie să arate proaspăt și le poți găti ca pe mangold. Fără frunze, sfecla ține câteva săptămâni în frigider. Sfecla gătită, ambalată în vid, e comodă, dar notează-o ca gătită.
La ce să fii atent
Sfecla poate colora urina și scaunul în roz sau roșu. E inofensiv, doar că te poate speria. Are mulți oxalați, deci dacă faci ușor pietre la rinichi, urmează sfatul medicului. Apa de gură antibacteriană poate reduce transformarea nitratului în oxid nitric, ceea ce contează doar dacă mănânci sfeclă special pentru performanță.
Idei de mese
- Salată de sfeclă coaptă cu brânză de capră, rucola, nuci și pui la grătar.
- Smoothie înainte de antrenament: sfeclă gătită, fructe de pădure congelate, banană și apă sau lapte.
- Salată de sfeclă crudă și morcov date pe răzătoare, cu lămâie și ulei de măsline, lângă somon la cuptor.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 19 alimente din categoria Legume
| Proteine la 100 kcal | 3,7 g | locul 16 din 19 |
| Proteine la 100 g | 1,6 g | locul 11 din 19 |
| Fibre la 100 g | 2,8 g | locul 4 din 19 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 43 kcal | locul 15 din 19 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Porumb dulce, boabe galbene (crud)
86 kcal · P 3,3 · C 19 · F 1,4
→Ardei gras roșu (crud)
31 kcal · P 1 · C 6 · F 0,3
→Castravete, cu coajă (crud)
15 kcal · P 0,7 · C 3,6 · F 0,1
→Ceapă (crudă)
40 kcal · P 1,1 · C 9,3 · F 0,1
→Roșie (crudă)
18 kcal · P 0,9 · C 3,9 · F 0,2
→Varză verde (crudă)
25 kcal · P 1,3 · C 5,8 · F 0,1
Compară Sfeclă roșie cu Porumb dulce, boabe galbene (crud) →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are sfeclă roșie?
Sfeclă roșie (crudă): în jur de 43 kcal la 100 g, adică vreo 35 kcal pe 1 sfeclă (82 g).
Câte proteine are sfeclă roșie?
În jur de 1,6 g de proteine la 100 g și 1,3 g pe 1 sfeclă. Raportat la calorii, ies 3,7 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
sfeclă roșie: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Îmbunătățește sfecla roșie performanța la antrenament?
Unele studii arată că nitratul din sfeclă poate îmbunătăți puțin rezistența și eforturile repetate de intensitate mare, mai ales la amatori. Pentru forță și creșterea masei musculare dovezile sunt mai slabe, iar efectul diferă de la om la om.
De ce colorează sfecla roșie urina în roșu?
Pigmenții roșii din sfeclă, numiți betalaine, pot trece prin tubul digestiv și pot colora urina sau scaunul în roz sau roșu. Fenomenul se numește beeturie, de obicei e inofensiv și apare diferit de la om la om.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.