हेज़लनट / फ़िल्बर्ट
विटामिन E और मोनोअनसैचुरेटेड फैट भरपूर। कभी-कभार ट्रीट चाहिए तो डार्क चॉकलेट के साथ खाइए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए हेज़लनट / फ़िल्बर्ट
100 ग्राम हेज़लनट / फ़िल्बर्ट में 628 kcal, 15 ग्राम प्रोटीन, 16.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (9.7 ग्राम फाइबर, 4.3 ग्राम शुगर) और 60.8 ग्राम फैट (4.5 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से फैट देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 oz (~21 नट), करीब 28 ग्राम) से लगभग 176 kcal और 4.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
हेज़लनट / फ़िल्बर्ट के बारे में
हेज़लनट, जिन्हें फ़िल्बर्ट भी कहते हैं, मीठे स्वाद वाले गोल नट हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट भरपूर है, और विटामिन E के सबसे अच्छे कुदरती स्रोतों में इनकी गिनती होती है। बादाम से फैट और कैलोरी ज़्यादा, प्रोटीन कम। कोको और कॉफ़ी के साथ इनकी जोड़ी तो मशहूर है ही।
जिम डाइट में
करीब 15 प्रतिशत प्रोटीन के साथ हेज़लनट लिफ्टर की डाइट में मुख्य रूप से हेल्दी फैट का काम करते हैं। कैलोरी गाढ़ी है, तो बल्किंग में मदद मिलती है, खासकर ओट्स, स्मूदी या घर के बने स्प्रेड में पीसकर। कटिंग में डार्क चॉकलेट के साथ थोड़ी तौली हुई मात्रा मीठे की तलब को आम मिठाई से कम कैलोरी में शांत कर देती है। कार्ब कम हैं, इसलिए लो-कार्ब और कीटो प्लान में भी आराम से बैठते हैं।
तैयारी और पकाना
ओवन में 10 से 15 मिनट भूनें, फिर साफ़ तौलिये में रगड़ें, कड़वा, कागज़ जैसा छिलका ज़्यादातर उतर जाएगा। भूनने में नमी ज़रा-सी घटती है, तो प्रति 100 g कैलोरी इन आँकड़ों के आसपास ही रहती है। भुने हेज़लनट को कोको और ज़रा-से स्वीटनर के साथ ब्लेंड करें, बाज़ार वाले चॉकलेट-हेज़लनट स्प्रेड से कहीं कम चीनी वाला स्प्रेड घर पर तैयार।
ख़रीदना और रखना
साबुत, भरे हुए दाने लें, सिकुड़े हुए नहीं, और बासी गंध न हो। ब्लांच किए (बिना छिलके) हेज़लनट तैयारी का समय बचाते हैं। एयरटाइट और ठंडा रखें, फ्रिज में हों तो कई महीने चलते हैं।
किन बातों का ध्यान रखें
हेज़लनट से ट्री नट एलर्जी हो सकती है। बर्च पराग से एलर्जी वाले कुछ लोगों को कच्चे हेज़लनट खाने पर मुँह में खुजली होती है। बाज़ार के चॉकलेट-हेज़लनट स्प्रेड ज़्यादातर चीनी और तेल होते हैं, उन्हें हेज़लनट की सर्विंग न समझें।
खाने के आइडिया
- मोचा प्रोटीन शेक: ठंडी कॉफ़ी, चॉकलेट व्हे, दूध और एक टेबलस्पून भुने हेज़लनट।
- मीठे की तलब के लिए: 15 g हेज़लनट और 85 प्रतिशत डार्क चॉकलेट के दो टुकड़े।
- भुने ब्रसल्स स्प्राउट्स पर कटे हेज़लनट, साथ में ग्रिल्ड पोर्क टेंडरलॉइन।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (39%), आयरन (26%), और ज़िंक (23%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): पोटैशियम (14%)।
नट्स और बीज कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.4 g | 16 में से #13 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 15 g | 16 में से #14 |
| प्रति 100 g फाइबर | 9.7 g | 16 में से #6 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 628 kcal | 16 में से #13 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
अखरोट, इंग्लिश
654 kcal · P 15.2 · C 13.7 · F 65.2
→ब्राज़ील नट्स
659 kcal · P 14.3 · C 11.7 · F 67.1
→ताहिनी (तिल का पेस्ट)
595 kcal · P 17 · C 21.2 · F 53.8
→काजू (कच्चे)
553 kcal · P 18.2 · C 30.2 · F 43.9
→चिया बीज (सूखे)
486 kcal · P 16.5 · C 42.1 · F 30.7
→बादाम बटर, सादा (बिना नमक)
614 kcal · P 21 · C 18.8 · F 55.5
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हेज़लनट / फ़िल्बर्ट में कितनी कैलोरी होती है?
हेज़लनट / फ़िल्बर्ट में प्रति 100 ग्राम करीब 628 kcal होती है, या एक 1 oz (~21 नट) (28 ग्राम) में लगभग 176 kcal।
हेज़लनट / फ़िल्बर्ट में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 15 ग्राम प्रोटीन और एक 1 oz (~21 नट) में 4.2 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.4 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या हेज़लनट / फ़िल्बर्ट कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या चॉकलेट-हेज़लनट स्प्रेड हेज़लनट खाने का अच्छा तरीका है?
आम चॉकलेट-हेज़लनट स्प्रेड में हेज़लनट का हिस्सा अपेक्षाकृत छोटा होता है, जार का बड़ा हिस्सा चीनी और वनस्पति तेल है। सादे हेज़लनट के मुकाबले प्रति कैलोरी इसमें प्रोटीन, फाइबर और विटामिन E बहुत कम मिलते हैं। भुने हेज़लनट और कोको का घर का मिश्रण कहीं बेहतर है।
हेज़लनट खाने के बाद मेरे मुँह में खुजली क्यों होती है?
बर्च पराग से एलर्जी वालों में कच्चे हेज़लनट के प्रोटीन शरीर को पराग जैसे लग सकते हैं, जिससे खुजली या झनझनाहट होती है। इसे ओरल एलर्जी सिंड्रोम कहते हैं। भूनने से यह अक्सर कम हो जाती है, पर सूजन या साँस लेने में दिक्कत ज़्यादा गंभीर एलर्जी का संकेत है। ऐसे लक्षण हों तो अपने डॉक्टर की सलाह लें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।