Avellanas
Ricas en vitamina E y grasa monoinsaturada. Con chocolate negro son un capricho estupendo.
1 Cantidad
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Avellanas para quienes entrenan
En 100 g de avellanas tienes 628 kcal, 15 g de proteína, 16,7 g de carbohidratos (de ellos, 9,7 g de fibra y 4,3 g de azúcares) y 60,8 g de grasa (4,5 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 oz (~21 avellanas), unos 28 g) son más o menos 176 kcal y 4,2 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Avellanas
Dulces y redondas, las avellanas son ricas en grasa monoinsaturada y de las mejores fuentes naturales de vitamina E. Frente a las almendras tienen más grasa y más calorías, pero menos proteína, y su sabor casa de maravilla con el cacao y el café.
En una dieta de gimnasio
Con solo un 15 % de proteína, en tu dieta cuentan sobre todo como grasa buena. Concentran muchas calorías, y por eso vienen bien en volumen, sobre todo molidas en la avena, en batidos o en cremas caseras. En definición, una porción pequeña y pesada con chocolate negro te quita el antojo de dulce con menos calorías que un postre típico. Tienen pocos carbohidratos, así que entran sin problema en planes bajos en carbohidratos y keto.
Preparación y cocción
Tuéstalas en el horno de 10 a 15 minutos y luego frótalas con un paño limpio para quitarles casi toda esa piel fina y amarga. Al tostarlas pierden muy poca humedad, así que las calorías por 100 g se quedan cerca de las de esta ficha. Si trituras avellanas tostadas con cacao y un poco de edulcorante, tienes una crema casera con mucho menos azúcar que las de cacao y avellana del súper.
Compra y conservación
Busca avellanas enteras y gorditas, sin arrugas ni olor a rancio; las peladas, sin piel, te ahorran trabajo. Guárdalas en un bote hermético en sitio fresco, mejor en la nevera, donde aguantan varios meses.
A tener en cuenta
Es un alérgeno de fruto seco de árbol, y algunas personas con alergia al polen de abedul notan picor en la boca al comerlas crudas. Las cremas de cacao y avellana del súper son sobre todo azúcar y aceite, así que no cuentan como una ración de avellanas.
Ideas de comidas
- Batido moca: café frío, proteína whey de chocolate, leche y una cucharada de avellanas tostadas.
- Para el antojo de dulce: 15 g de avellanas con dos onzas de chocolate negro al 85 %.
- Coles de Bruselas asadas con avellana picada, junto a un solomillo de cerdo a la plancha.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Magnesio (39%), Hierro (26%) y Zinc (23%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Potasio (14%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Frutos secos y semillas
| Proteína por 100 kcal | 2,4 g | n.º 13 de 16 |
| Proteína por 100 g | 15 g | n.º 14 de 16 |
| Fibra por 100 g | 9,7 g | n.º 6 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 628 kcal | n.º 13 de 16 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene avellanas?
Avellanas tiene unas 628 kcal por 100 g, o unas 176 kcal por 1 oz (~21 avellanas) (28 g).
¿Cuánta proteína tiene avellanas?
Unos 15 g de proteína por 100 g y 4,2 g por 1 oz (~21 avellanas). Eso da 2,4 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve avellanas para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿Las cremas de cacao y avellana son una buena forma de comer avellanas?
Las típicas llevan una proporción de avellana bastante pequeña; casi todo el bote es azúcar y aceite vegetal. Por caloría aportan mucha menos proteína, fibra y vitamina E que las avellanas tal cual. Una mezcla casera de avellanas tostadas y cacao es muchísimo mejor opción.
¿Por qué me pica la boca después de comer avellanas?
Si tienes alergia al polen de abedul, las proteínas de la avellana cruda pueden parecerse a las del polen y provocar picor u hormigueo, lo que se conoce como síndrome de alergia oral. Tostarlas suele reducirlo, pero cualquier hinchazón o dificultad para respirar indica una alergia más seria. Si te pasa, sigue lo que te diga tu médico.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.