榛子
维生素E和单不饱和脂肪丰富，配一块黑巧克力就是一份小甜点。
1 分量
健身时怎么吃榛子
每100克榛子含628千卡热量、15克蛋白质、16.7克碳水化合物（其中膳食纤维9.7克、糖4.3克）和60.8克脂肪（其中饱和脂肪4.5克）。 它主要提供脂肪，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1盎司（约21颗），约28克）吃一份，大约是176千卡热量、4.2克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于榛子
榛子圆圆的，味道香甜，单不饱和脂肪丰富，也是维生素E最好的天然来源之一。比起杏仁，它脂肪和热量更多、蛋白质更少，和可可、咖啡特别搭。
在健身饮食中
榛子蛋白质只有15%左右，在健身饮食里主要算好脂肪来源。热量密，增肌期很有用，磨碎加进燕麦、奶昔或自制抹酱里更方便。减脂期，称一小份榛子配黑巧克力，用比一般甜点少的热量就能解馋。碳水低，低碳和生酮饮食也合适。
处理与烹饪
榛子进烤箱烤10到15分钟，再用干净毛巾搓一搓，大部分发苦的薄皮就掉了。烘烤只会少一点水分，所以每100 g热量和这条差不多。烤好的榛子加可可粉和少许甜味剂打碎，就是一款自制抹酱，糖比超市的巧克力榛子酱少得多。
怎么买、怎么存
挑整颗、饱满、不干瘪、没有陈味的果仁；买去皮的榛子能省不少事。密封放阴凉处，最好冷藏，能存好几个月。
注意事项
榛子是树坚果过敏原；对桦树花粉过敏的人，吃生榛子嘴里可能发痒。超市的巧克力榛子酱大部分是糖和油，别把它当成一份榛子。
搭配吃法
- 摩卡蛋白奶昔：冷咖啡、巧克力乳清蛋白、牛奶，加一汤匙烤榛子。
- 解馋小搭配：15 g榛子配两小块85%黑巧克力。
- 烤抱子甘蓝撒榛子碎，配烤猪里脊。
营养亮点
优质来源（每100 g达到每日参考值的20%以上）：镁 (39%)、铁 (26%)和锌 (23%)。
良好来源（每100 g达到每日参考值的10–19%）：钾 (14%)。
在16种「坚果与种子」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 2.4 g | 第13名 / 共16种 |
| 每100 g蛋白质 | 15 g | 第14名 / 共16种 |
| 每100 g膳食纤维 | 9.7 g | 第6名 / 共16种 |
| 每100 g热量最低 | 628 kcal | 第13名 / 共16种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
榛子的热量是多少？
榛子每100克大约628千卡，即每1盎司（约21颗）（28克）约176千卡。
榛子含有多少蛋白质？
每100克大约有15克蛋白质，每1盎司（约21颗）含4.2克。换算下来每100千卡有2.4克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
榛子适合减脂还是增肌？
它热量密度高，增肌期拿来补热量很方便；减脂期就得管住分量。
巧克力榛子酱是吃榛子的好方式吗？
典型的巧克力榛子酱里榛子占比不大，大头是糖和植物油。按热量算，它的蛋白质、纤维和维生素E都远不如原味榛子。拿烤榛子加可可粉自己打成酱，要好得多。
吃榛子后为什么嘴里会发痒？
对桦树花粉过敏的人，生榛子里的某些蛋白和花粉蛋白长得很像，会引起发痒或刺痛，这叫口腔过敏综合征。烤过之后反应通常会轻一些；但如果出现肿胀或呼吸困难，就是更严重的过敏了。有这些症状请听医生的。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。