Cartof copt, cu miez și coajă
Printre cele mai sățioase alimente la calorie și plin de potasiu. Mănâncă și coaja, pentru fibre.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Cartof copt, cu miez și coajă pentru cei care fac sală
Pentru cartof copt, cu miez și coajă, la 100 g ai 93 kcal, 2,5 g proteine, 21,2 g carbohidrați (din care 2,2 g fibre și 1,2 g zaharuri) și 0,1 g grăsimi (0 g saturate). Aduce mai ales carbohidrați. Adaugă o sursă de proteine alături și ai o masă completă.
O porție obișnuită, 1 cartof mediu (cam 173 g), are în jur de 161 kcal și 4,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Cartof copt, cu miez și coajă
Un cartof întreg, copt în coajă și mâncat cu tot cu ea, fără nicio grăsime adăugată. La cuptor pierde apă și se concentrează puțin, așa că la 100 g are mai mult potasiu, fibre și fier decât unul curățat și fiert, iar la potasiu diferența e mare. Mai aduce și ceva vitamina C.
În dieta de sală
Cartofii apar des în topurile celor mai sățioase alimente la aceleași calorii, deci cel copt e un carbohidrat valoros la definire. Unul mediu, simplu, are sub 170 kcal și îți lasă loc pentru o porție generoasă de proteine deasupra. Potasiul e util dacă transpiri mult, deși contează mai mult alimentația ta per total. E ieftin și se împacă ușor cu proteine slabe ca brânza cottage, tonul sau chili.
Preparare și gătire
Coace cartofii întregi la vreo 200 °C, 45–60 de minute, sau dă-i întâi la microunde ca să stea mai puțin în cuptor. La copt pierd o parte din apă, deci la gram are puțin mai multe calorii decât cel crud. Diferențele mari vin însă din ce pui deasupra: untul, smântâna și brânza pot dubla ușor caloriile mesei.
Ce cumperi și cum păstrezi
Alege cartofi tari, fără pete verzi, colți sau zone moi; pentru copt, cele mai bune sunt soiurile făinoase, ca russet. Ține-i la loc răcoros, întunecat și aerisit, nu în frigider.
La ce să fii atent
Taie și aruncă părțile verzi sau încolțite: pot conține solanină, un compus natural care poate da dureri de stomac. Cartoful copt are indice glicemic mare, dar asta contează mai puțin când îl mănânci cu proteine și legume.
Idei de mese
- Cartof copt umplut cu ton, porumb dulce, ceapă verde și iaurt grecesc light.
- Cartof copt în coajă cu brânză cottage și arpagic, lângă o salată mare.
- Cartof copt pentru masă, cu chili de vită slabă și cheddar ras deasupra.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Potasiu (11%) și Vitamina C (11%).
Unde se situează între cele 23 alimente din categoria Cereale și amidonoase
| Proteine la 100 kcal | 2,7 g | locul 12 din 23 |
| Proteine la 100 g | 2,5 g | locul 18 din 23 |
| Fibre la 100 g | 2,2 g | locul 14 din 23 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 93 kcal | locul 6 din 23 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Tortilla din făină de grâu
306 kcal · P 8,2 · C 50 · F 8
→Tortilla din porumb
218 kcal · P 5,7 · C 44,6 · F 2,9
→Pâine albă, îmbogățită
266 kcal · P 7,6 · C 50,6 · F 3,3
→Orez basmati alb (fiert)
121 kcal · P 3,5 · C 25,2 · F 0,4
→Orez brun cu bob lung (fiert)
111 kcal · P 2,6 · C 23 · F 0,9
→Cartof dulce copt în coajă
90 kcal · P 2 · C 20,7 · F 0,2
Compară Cartof copt, cu miez și coajă cu Tortilla din făină de grâu →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are cartof copt, cu miez și coajă?
Cartof copt, cu miez și coajă: în jur de 93 kcal la 100 g, adică vreo 161 kcal pe 1 cartof mediu (173 g).
Câte proteine are cartof copt, cu miez și coajă?
În jur de 2,5 g de proteine la 100 g și 4,3 g pe 1 cartof mediu. Raportat la calorii, ies 2,7 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
cartof copt, cu miez și coajă: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Să mănânc coaja cartofului?
Coaja îți dă fibre și ceva minerale, plus că nu mai pierzi timp curățând. Spală-o bine și taie părțile verzi sau colții înainte de gătit.
Să cântăresc cartofii cruzi sau copți?
Crud e cel mai consecvent, pentru că cât apă pierde depinde de timpul de copt. Dacă îl cântărești după, folosește valorile pentru cartof copt, ca acestea, nu pe cele pentru cartof crud, altfel cifrele ies greșite.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.