原理
16:8 的做法是把一天要吃的东西都放进 8 小时里吃完，比如 12:00 到 20:00，其余 16 小时只喝水、黑咖啡、无糖茶或其他零热量饮料。它不管你吃什么，所以一般会跟均衡的高蛋白吃法配合。很多人不知不觉就吃少了，因为吃零食的机会少了，深夜那一顿尤其容易省掉。
练的人最头疼的是：顿数少了，蛋白质怎么吃够。常见安排是窗口内吃两到三顿，每顿 40 到 60 克蛋白质，再加一份高蛋白加餐。训练最好放在窗口开头或中间，练完马上就能吃饭。要是只能清早空腹练，很多教练会建议练完尽快吃一顿有蛋白质的饭。
多吃这些
每顿都有足量蛋白质蔬菜、水果、土豆这类体积大的食物，帮你扛饿断食期间喝水、黑咖啡和茶第一顿吃得均衡，别一开口就是甜食
少吃这些
断食期间喝带热量的饮料窗口一开就狂吃超加工食品窗口快结束时喝酒，可能影响睡眠
一日示例餐单
| 餐次 | 可以怎么吃 |
|---|---|
| 12:00 第一餐 | 鸡肉墨西哥卷饼碗：米饭、黑豆、莎莎酱、奶酪和蔬菜 |
| 15:30 加餐 | skyr 或希腊酸奶，加水果和格兰诺拉 |
| 17:00 训练 | 水和电解质 |
| 18:30 练后晚餐 | 三文鱼、土豆、西兰花，配橄榄油拌沙拉 |
| 19:45 最后一口 | 酪蛋白奶昔，或茅屋奶酪配莓果 |
证据怎么说
热量相同的情况下，拿限时进食和普通控制热量做比较的对照试验（包括 2022 年发表的一项 12 个月试验），大多发现减重效果差不多。2020 年一项不给热量指导的 16:8 试验，减重幅度不大，瘦体重可能也掉了一些。另一项研究里，有抗阻训练经验的男性在蛋白质充足的前提下做了八周 16:8，结果脂肪减少，瘦体重和力量都保住了。整体看来，16:8 更像是帮人少吃的工具，并没有什么独特的代谢效果。想保住肌肉，蛋白质吃够、训练别停，看起来很重要。