Cum funcționează
La 16:8 mănânci tot ce ai de mâncat într-o fereastră de 8 ore, de exemplu între 12:00 și 20:00, iar în celelalte 16 ore bei doar apă, cafea neagră, ceai simplu sau alte băuturi fără calorii. Metoda nu îți spune ce să mănânci, așa că o combini de obicei cu un plan echilibrat, bogat în proteine. Mulți ajung să mănânce mai puțin de la sine, pentru că au mai puține ocazii să ronțăie, mai ales noaptea târziu.
Dacă tragi de fiare, partea grea e să înghesui destule proteine în mai puține mese. Varianta obișnuită: două-trei mese cu câte 40–60 de grame de proteine, plus o gustare proteică, toate în fereastra de mâncat. Antrenamentul îl pui de multe ori la începutul sau la mijlocul ferestrei, ca să urmeze o masă după el. Dacă trebuie să te antrenezi pe stomacul gol dimineața devreme, mulți antrenori recomandă o masă cu proteine la scurt timp după.
Alimente de preferat
Alimente de limitat
Zi-model
| Masă | Cum ar putea arăta |
|---|---|
| 12:00 Prima masă | Bowl burrito cu pui, orez, fasole neagră, salsa, brânză și legume |
| 15:30 Gustare | Skyr sau iaurt grecesc cu fructe și granola |
| 17:00 Antrenament | Apă și electroliți |
| 18:30 Cină după antrenament | Somon, cartofi, broccoli și o salată cu ulei de măsline |
| 19:45 Ultima gustare | Shake cu cazeină sau brânză de vaci cu fructe de pădure |
Ce arată studiile
Studiile controlate care au comparat alimentația pe fereastră de timp cu o dietă hipocalorică obișnuită, la aceleași calorii, inclusiv un studiu de 12 luni publicat în 2022, au găsit în general aceeași scădere în greutate. Un studiu din 2020 cu 16:8 fără nicio indicație despre calorii a găsit doar o slăbire modestă și o posibilă pierdere de masă slabă. La bărbați antrenați în forță care au ținut 16:8 timp de opt săptămâni, cu destule proteine, un studiu a raportat pierdere de grăsime cu masa slabă și forța păstrate. Pe scurt, 16:8 pare să meargă pentru că oamenii mănâncă mai puțin, nu printr-un efect metabolic special. Mușchii ți-i protejează proteinele suficiente și antrenamentul.