यह कैसे काम करती है
16:8 में दिन का पूरा खाना 8 घंटे के अंदर खाया जाता है, जैसे दोपहर 12:00 से रात 8:00 तक। बाकी 16 घंटे सिर्फ़ पानी, ब्लैक कॉफ़ी, बिना दूध-चीनी की चाय या कोई और ज़ीरो-कैलोरी ड्रिंक। क्या खाना है, यह तरीका नहीं बताता, इसलिए इसे अक्सर किसी बैलेंस्ड हाई-प्रोटीन प्लान के साथ चलाया जाता है। कई लोग बिना कोशिश के कम खाने लगते हैं, क्योंकि बीच-बीच में कुछ मुंह में डालने के मौके घट जाते हैं, खासकर देर रात।
लिफ्टर के लिए असली दिक़्क़त है कम मीलों में पूरा प्रोटीन खाना। आमतौर पर दो या तीन मील होते हैं, हर एक में करीब 40 से 60 ग्राम प्रोटीन, और साथ में एक प्रोटीन वाला स्नैक, सब कुछ उन्हीं 8 घंटों में। ट्रेनिंग अक्सर खाने का समय शुरू होने के आसपास या बीच में रखी जाती है ताकि सेशन के बाद एक मील मिल जाए। अगर सुबह खाली पेट ही ट्रेन करना पड़ता है, तो कई कोच कहते हैं कि वर्कआउट के फ़ौरन बाद प्रोटीन वाला मील लीजिए।
क्या ज़्यादा खाएँ
क्या कम करें
सैंपल डे
| मील | थाली में कैसा दिख सकता है |
|---|---|
| 12:00 पहला मील | चावल, ब्लैक बीन्स, सालसा, चीज़ और सब्ज़ियों के साथ चिकन बुरीतो बाउल |
| 15:30 स्नैक | फल और ग्रेनोला के साथ स्काइर या ग्रीक योगर्ट |
| 17:00 ट्रेनिंग | पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स |
| 18:30 वर्कआउट के बाद का डिनर | सैल्मन, आलू, ब्रोकली, जैतून के तेल के साथ साइड सलाद |
| 19:45 आखिरी निवाला | केसीन शेक या बेरीज़ के साथ पनीर (कॉटेज चीज़) |
रिसर्च क्या कहती है
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग की तुलना जब बराबर कैलोरी वाली आम कैलोरी-कटौती से की गई, तो कंट्रोल्ड ट्रायल्स में, 2022 में छपे 12 महीने के ट्रायल समेत, वज़न आमतौर पर बराबर ही घटा। 2020 के एक ट्रायल में लोगों ने बिना किसी कैलोरी गाइडेंस के 16:8 अपनाया, तो वज़न मामूली ही घटा और लीन मास भी कुछ घटता दिखा। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों पर हुई एक स्टडी में, जिन्होंने पूरे प्रोटीन के साथ आठ हफ़्ते 16:8 किया, फैट घटा और लीन मास व स्ट्रेंथ बने रहे। कुल मिलाकर 16:8 का फ़ायदा यही लगता है कि इससे कम खाना आसान हो जाता है, कोई अनोखा मेटाबॉलिक असर नहीं। मसल बचानी है तो प्रोटीन और ट्रेनिंग, दोनों पूरे चाहिए।