原理
蛋奶素不吃肉、禽肉和鱼，但吃鸡蛋和奶制品。这两样提供的是完全蛋白，好消化，亮氨酸也多，所以要吃到运动营养的蛋白质目标并不难。希腊酸奶、skyr、茅屋奶酪、牛奶、鸡蛋，还有乳清或酪蛋白粉，都可以当每餐的主力；豆类、豆制品和全谷物负责补纤维、碳水和额外的蛋白质。
要留意的营养素比纯素少，不过铁、锌和长链 omega-3 还是得关注。豆子和绿叶菜搭配富含维生素 C 的食物，可能有助于铁的吸收；有些素食者也会吃藻油 omega-3。钙和大部分维生素 B12 能从奶制品里拿到，但如果蛋奶都吃得很少，最好算一下摄入量。
多吃这些
鸡蛋和蛋清希腊酸奶、skyr、茅屋奶酪和牛奶扁豆、各种豆子和鹰嘴豆豆腐、天贝和毛豆全谷物、水果和蔬菜坚果和种子
少吃这些
顿顿拿奶酪当主要蛋白精制碳水一大堆、蛋白质没几克的饭盐分很高的深加工素肉
一日示例餐单
| 餐次 | 可以怎么吃 |
|---|---|
| 早餐 | 蔬菜蛋饼配菲达奶酪、全谷物吐司、一个橙子 |
| 午餐 | 鹰嘴豆藜麦沙拉，加茅屋奶酪、黄瓜、番茄和橄榄油 |
| 加餐 | skyr 配莓果和燕麦 |
| 晚餐 | 豆子扁豆辣味炖菜，浇一勺希腊酸奶，配糙米饭和沙拉 |
| 睡前加餐 | 一杯牛奶，一把杏仁 |
证据怎么说
直接比较蛋奶素和杂食增肌效果的研究不多。不过奶蛋白和鸡蛋蛋白是研究最透的优质蛋白，尤其是牛奶蛋白，一再被证实能在抗阻训练后刺激肌肉蛋白合成。营养师协会的立场文件认为，规划得当的素食营养充足，运动员也适用。观察性研究把素食模式和一些更好的健康指标联系在一起，比如血压和 LDL 胆固醇更低，但这些人在其他生活习惯上可能本来就不一样。