यह कैसे काम करती है
लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन मीट, चिकन और मछली नहीं खाते, पर अंडे और डेयरी लेते हैं। इन दोनों से पूरा, आसानी से पचने वाला और ल्यूसीन से भरपूर प्रोटीन मिलता है, इसलिए स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन वाले प्रोटीन टारगेट तक पहुंचना काफ़ी आसान हो जाता है। ग्रीक योगर्ट, स्काइर, पनीर (कॉटेज चीज़), दूध, अंडे और व्हे या केसीन प्रोटीन से मील की नींव बनाइए। दालें, सोया और साबुत अनाज उसमें फाइबर, कार्ब्स और थोड़ा और प्रोटीन जोड़ देते हैं।
वीगन डाइट के मुकाबले यहां कम चीज़ों पर नज़र रखनी पड़ती है, फिर भी आयरन, ज़िंक और लॉन्ग-चेन ओमेगा-3 का ध्यान रखिए। दाल और हरी पत्तेदार सब्ज़ियों के साथ विटामिन C वाली कोई चीज़ लेने से आयरन बेहतर सोखा जा सकता है, और कुछ शाकाहारी शैवाल वाला ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेते हैं। कैल्शियम और विटामिन B12 की ज़्यादातर ज़रूरत डेयरी से पूरी हो जाती है। पर अगर आप दूध-दही और अंडे कम खाते हैं, तो इनकी जांच करवा लीजिए।
क्या ज़्यादा खाएँ
क्या कम करें
सैंपल डे
| मील | थाली में कैसा दिख सकता है |
|---|---|
| नाश्ता | फ़ेटा के साथ वेजिटेबल ऑमलेट, होल-ग्रेन टोस्ट, संतरा |
| दोपहर का खाना | पनीर (कॉटेज चीज़), खीरे, टमाटर और जैतून के तेल के साथ छोले और क्विनोआ सलाद |
| स्नैक | बेरीज़ और ओट्स के साथ स्काइर |
| रात का खाना | ग्रीक योगर्ट टॉपिंग के साथ राजमा और मसूर की चिली, ब्राउन राइस, साइड सलाद |
| शाम | एक गिलास दूध और मुट्ठी भर बादाम |
रिसर्च क्या कहती है
मसल गेन के मामले में लैक्टो-ओवो वेजिटेरियन और नॉन-वेज डाइट की सीधी तुलना वाली रिसर्च कम है। पर डेयरी और अंडे का प्रोटीन सबसे ज़्यादा जांचे-परखे हाई-क्वालिटी प्रोटीन में आता है, और दूध के प्रोटीन को बार-बार रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ के बाद मसल प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ाते देखा गया है। डायटेटिक संस्थाओं के पोज़िशन पेपर ठीक से प्लान की गई शाकाहारी डाइट को पोषण में पूरी और एथलीटों के लिए सही मानते हैं। ऑब्ज़र्वेशनल स्टडीज़ में शाकाहारी खान-पान के साथ कुछ अच्छे हेल्थ मार्कर दिखे हैं, जैसे कम ब्लड प्रेशर और कम LDL कोलेस्ट्रॉल। वैसे इन लोगों की जीवनशैली में और भी फ़र्क़ हो सकते हैं।