Cum funcționează
Lacto-ovo-vegetarienii nu mănâncă carne, pasăre sau pește, dar mănâncă ouă și lactate. Amândouă dau proteine complete, ușor de digerat și bogate în leucină, așa că atingi relativ simplu țintele de proteine din nutriția sportivă. Iaurtul grecesc, skyr-ul, brânza de vaci, laptele, ouăle și proteina din zer sau cazeina pot fi baza meselor, iar leguminoasele, soia și cerealele integrale aduc fibre, carbohidrați și proteine în plus.
Ai mai puțini nutrienți de urmărit decât un vegan, dar fierul, zincul și omega-3 cu lanț lung tot cer atenție. Dacă mănânci leguminoasele și verdețurile împreună cu alimente bogate în vitamina C, absorbi mai bine fierul, iar unii vegetarieni iau omega-3 din alge. Lactatele îți acoperă calciul și o bună parte din B12, dar dacă mănânci puține lactate și ouă, merită să verifici cât iei.
Alimente de preferat
Alimente de limitat
Zi-model
| Masă | Cum ar putea arăta |
|---|---|
| Mic dejun | Omletă cu legume și feta, pâine integrală prăjită, portocală |
| Prânz | Salată de năut și quinoa cu brânză de vaci, castraveți, roșii și ulei de măsline |
| Gustare | Skyr cu fructe de pădure și ovăz |
| Cină | Chili de fasole și linte cu iaurt grecesc deasupra, orez brun și o salată |
| Seara | Un pahar de lapte și o mână de migdale |
Ce arată studiile
Sunt puține studii care să compare direct dieta lacto-ovo-vegetariană cu cea omnivoră la capitolul masă musculară. În schimb, proteinele din lactate și ouă sunt printre cele mai bine studiate proteine de calitate, iar proteina din lapte, în special, stimulează sinteza proteică musculară după antrenamentul de forță, lucru arătat în mod repetat. Asociațiile de dietetică consideră că dietele vegetariene bine planificate acoperă nevoile nutriționale și sunt potrivite pentru sportivi. Studiile observaționale leagă alimentația vegetariană de câțiva markeri buni de sănătate, cum ar fi tensiunea și colesterolul LDL mai mici, deși acești oameni pot diferi și prin alte obiceiuri de viață.