Kiwi, grün (roh)
Außergewöhnlich viel Vitamin C: Zwei Kiwis decken mehr als den Tagesbedarf.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Kiwi, grün für Kraftsportler
100 g Kiwi, grün (roh) liefern 61 kcal, 1,1 g Protein, 14,7 g Kohlenhydrate (davon 3 g Ballaststoffe und 9 g Zucker) sowie 0,5 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Kiwi, etwa 69 g) bringt dir rund 42 kcal und 0,8 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Kiwi, grün
Rohe grüne Kiwi hat etwa 61 kcal pro 100 g und einen Vitamin-C-Gehalt, der heraussticht: rund 93 mg pro 100 g, mehr als Orangen oder Erdbeeren. Sie bringt auch mehr Ballaststoffe und Kalium mit als viele Früchte mit ähnlich vielen Kalorien. Dazu enthält sie Actinidin, ein Enzym, das Eiweiß spaltet.
Im Kraftsport
Eine Kiwi deckt für nur etwa 40 kcal den Großteil des Vitamin-C-Bedarfs eines Erwachsenen, zwei sogar mehr als den ganzen Tagesbedarf. Wer wenig Kalorien isst, kommt damit sehr effizient hin. Klinische Studien deuten darauf hin, dass zwei grüne Kiwis am Tag die Verdauung regelmäßiger machen können. Das ist praktisch, wenn bei viel Protein die Ballaststoffe zu kurz kommen. Actinidin hilft womöglich, manche Proteine zu verdauen, bei normalen Mahlzeiten ist der Effekt aber klein. Kiwis sind klein und günstig und passen leicht ins Frühstück.
Zubereitung
Halbier die Kiwi und löffle sie aus. Oder du wäschst sie und isst die dünne, pelzige Schale mit, dann bekommst du noch mehr Ballaststoffe. Weil Actinidin Eiweiß zersetzt, taugt Kiwipüree als Marinade für Fleisch. Gelatine wird damit aber nicht fest, und Milchprodukte können bitter werden, wenn sie länger mit Kiwi stehen. Misch sie also erst kurz vor dem Essen unter den Joghurt.
Einkauf und Lagerung
Reife Kiwis geben auf leichten Druck etwas nach. Feste reifen bei Zimmertemperatur in ein paar Tagen nach und halten danach eine Woche oder länger im Kühlschrank. Die gelbe Gold-Kiwi ist süßer, glatter und hat etwas andere Nährwerte. Trag sie separat ein.
Worauf du achten solltest
Kiwi ist ein bekanntes Allergen. Manche Menschen, darunter einige mit Latexallergie, bekommen Juckreiz im Mund oder auch heftigere Reaktionen. Bei bekannter Kiwiallergie gilt: komplett meiden.
Ideen für Mahlzeiten
- Morgen-Bowl: Skyr, zwei Kiwis in Scheiben, Granola und ein Messlöffel Vanille-Protein.
- Grüner Smoothie: Kiwi, Spinat, Banane, Whey und Wasser, glatt gemixt.
- Kiwisalsa: Kiwiwürfel, rote Zwiebel, Chili und Limette, dazu gegrillter Weißfisch.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (103%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 1,8 g | Platz 8 von 18 |
| Protein pro 100 g | 1,1 g | Platz 5 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 3 g | Platz 6 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 61 kcal | Platz 12 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kiwi, grün?
Kiwi, grün (roh) hat rund 61 kcal pro 100 g, also etwa 42 kcal pro 1 Kiwi (69 g).
Wie viel Protein steckt in Kiwi, grün?
Rund 1,1 g Protein pro 100 g und 0,8 g pro 1 Kiwi. Das macht 1,8 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Kiwi, grün eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Kann man Kiwischale essen?
Ja, die Schale der grünen Kiwi ist essbar und liefert Ballaststoffe und einige Antioxidantien. Wasch sie gut und reib etwas vom Flaum ab, falls dich die Haptik stört. Gelbe Sorten mit dünner Schale isst man noch leichter komplett.
Helfen Kiwis bei der Verdauung?
In mehreren klinischen Studien besserten zwei grüne Kiwis am Tag bei Menschen mit Verstopfung die Stuhlfrequenz und das Wohlbefinden. Zugeschrieben wird das den Ballaststoffen, ihrer Fähigkeit, Wasser zu binden, und dem Enzym Actinidin. Kiwis sind eine sanfte Hilfe aus dem Supermarkt. Halten die Beschwerden an, gehört das zum Arzt.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.