Kiwi vert (cru)
Exceptionnellement riche en vitamine C : deux kiwis couvrent plus que les besoins de la journée.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Kiwi vert pour les pratiquants de musculation
kiwi vert (cru) : pour 100 g, comptez 61 kcal, 1,1 g de protéines, 14,7 g de glucides (3 g de fibres, 9 g de sucres) et 0,5 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 kiwi, soit environ 69 g) apporte à peu près 42 kcal et 0,8 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Kiwi vert
Petit fruit, gros chiffre : le kiwi vert cru, à environ 61 kcal pour 100 g, contient près de 93 mg de vitamine C pour 100 g, davantage que l'orange ou la fraise. Il apporte aussi plus de fibres et de potassium que bien des fruits aussi caloriques, ainsi que de l'actinidine, une enzyme qui découpe les protéines.
Dans une alimentation de muscu
Pour une quarantaine de kilocalories, un kiwi couvre presque tous les besoins quotidiens en vitamine C d'un adulte, et deux les dépassent : idéal quand on mange peu. Des études cliniques suggèrent que deux kiwis verts par jour peuvent aider à régulariser le transit, bien utile quand une alimentation très protéinée manque de fibres. L'actinidine pourrait faciliter la digestion de certaines protéines, même si l'effet reste modeste sur un repas normal. Petit, bon marché, il s'ajoute sans effort au petit-déjeuner.
Préparation et cuisson
Coupez-le en deux et mangez-le à la petite cuillère, ou croquez-le avec sa peau fine et duveteuse, bien lavée, pour plus de fibres. L'actinidine attendrit les protéines : en purée, le kiwi peut servir de marinade pour la viande, mais il empêche la gélatine de prendre et rend les laitages amers s'ils attendent. Ajoutez-le au yaourt au moment de manger.
Achat et conservation
Choisissez des kiwis qui cèdent un peu sous le doigt. Les fermes mûrissent en quelques jours à température ambiante, puis tiennent une semaine ou plus au réfrigérateur. Le kiwi jaune est une variété plus sucrée, à peau lisse, aux valeurs un peu différentes : saisissez-le à part.
Points de vigilance
Le kiwi est un allergène reconnu : certaines personnes, dont une partie des allergiques au latex, ont des démangeaisons dans la bouche ou des réactions plus sérieuses. En cas d'allergie connue, évitez-le totalement.
Idées de repas
- Bol du matin : skyr, deux kiwis en rondelles, granola et une dose de protéine vanille.
- Smoothie vert : kiwi, épinards, banane, whey et eau, mixés bien lisses.
- Salsa de kiwi : kiwi en dés, oignon rouge, piment et citron vert, sur un poisson blanc grillé.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (103%).
Son classement parmi 18 aliments « Fruits »
| Protéines pour 100 kcal | 1,8 g | n° 8 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 1,1 g | n° 5 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 3 g | n° 6 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 61 kcal | n° 12 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient kiwi vert ?
Kiwi vert (cru) contient environ 61 kcal pour 100 g, soit environ 42 kcal par 1 kiwi (69 g).
Combien de protéines contient kiwi vert ?
Environ 1,1 g de protéines pour 100 g et 0,8 g par 1 kiwi, soit 1,8 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
kiwi vert : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Peut-on manger la peau du kiwi ?
Oui. Celle du kiwi vert se mange et apporte fibres et quelques antioxydants. Lavez-la bien et frottez-la pour enlever une partie du duvet si la texture vous dérange. Les variétés jaunes, à peau fine, se croquent encore plus facilement.
Les kiwis aident-ils la digestion ?
Plusieurs essais cliniques montrent que deux kiwis verts par jour peuvent améliorer la fréquence et le confort du transit chez les personnes constipées. On l'explique par leurs fibres, leur capacité à retenir l'eau et l'actinidine. C'est une solution douce, par l'assiette, mais des troubles digestifs qui durent doivent être montrés à un médecin.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.