Orange (crue)
Une seule orange couvre presque tous vos besoins en vitamine C de la journée.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Orange pour les pratiquants de musculation
orange (crue) : pour 100 g, comptez 47 kcal, 0,9 g de protéines, 11,8 g de glucides (2,4 g de fibres, 9,4 g de sucres) et 0,1 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 orange moyenne, soit environ 131 g) apporte à peu près 62 kcal et 1,2 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Orange
Une orange crue et pelée, c'est environ 47 kcal pour 100 g et beaucoup de jus. Un fruit moyen fournit près de 70 mg de vitamine C. Elle contient aussi un peu plus de calcium que la plupart des fruits, même si les quantités restent faibles.
Dans une alimentation de muscu
Rafraîchissante et riche en eau, l'orange donne un petit regain d'énergie grâce à son sucre naturel, sans prendre de place dans l'estomac. Mangée en quartiers, membranes comprises, elle garde un peu de fibres et cale mieux que le jus. Certains sportifs en grignotent pendant les longues séances ou à la mi-temps : des glucides et du liquide qui passent facilement. Peu calorique et pleine d'eau, elle trouve sans peine sa place en sèche.
Préparation et cuisson
Pesez-la pelée : l'écorce représente une part non négligeable du fruit entier. Laisser un peu de peau blanche ajoute quelques fibres. Une fois pressée, l'orange perd presque toutes ses fibres, et un seul verre peut contenir le sucre de deux ou trois fruits.
Achat et conservation
Une orange lourde pour sa taille est une orange juteuse. Elle se garde une semaine à température ambiante, plus longtemps au réfrigérateur. Pour le jus, prenez du 100 % pur jus plutôt qu'une boisson aux fruits sucrée, sans oublier que cela reste du sucre concentré.
Points de vigilance
Son acidité peut aggraver le reflux ou les brûlures d'estomac chez certains. Si vous surveillez vos calories, mesurez le jus d'orange au lieu de remplir le verre à ras bord.
Idées de repas
- Petit-déjeuner : une orange avec des œufs brouillés et une tranche de pain complet grillé.
- En-cas d'effort : quartiers d'orange et une poignée d'amandes salées pour une longue rando ou une longue séance.
- Salade d'agrumes : suprêmes d'orange, poulet grillé, oignon rouge, menthe et huile d'olive.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Vitamine C (59%).
Son classement parmi 18 aliments « Fruits »
| Protéines pour 100 kcal | 1,9 g | n° 6 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 0,9 g | n° 8 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 2,4 g | n° 8 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 47 kcal | n° 5 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient orange ?
Orange (crue) contient environ 47 kcal pour 100 g, soit environ 62 kcal par 1 orange moyenne (131 g).
Combien de protéines contient orange ?
Environ 0,9 g de protéines pour 100 g et 1,2 g par 1 orange moyenne, soit 1,9 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
orange : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Le jus d'orange est-il aussi sain que de manger une orange ?
L'orange entière cale davantage : elle garde ses fibres et se mange moins vite. Le jus fournit à peu près autant de vitamine C, mais concentre sucre et calories. Un petit verre de temps en temps ne pose aucun problème ; pour tenir la faim, le fruit entier reste meilleur.
La vitamine C des oranges peut-elle aider à prévenir les rhumes chez les sportifs ?
D'après plusieurs revues, un apport régulier de vitamine C peut raccourcir un peu la durée des rhumes et en réduire le risque chez les personnes soumises à un gros stress physique, comme les sportifs d'endurance. Dans la population générale, elle ne les empêche pas de façon fiable. Une seule orange couvre déjà l'essentiel des besoins du jour, donc les mégadoses servent rarement.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.