Pastèque (crue)
IG élevé mais charge glycémique faible, puisqu'elle contient environ 92 % d'eau. Elle apporte aussi de la citrulline.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Pastèque pour les pratiquants de musculation
pastèque (crue) : pour 100 g, comptez 30 kcal, 0,6 g de protéines, 7,6 g de glucides (0,4 g de fibres, 6,2 g de sucres) et 0,2 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tasse en dés, soit environ 152 g) apporte à peu près 46 kcal et 0,9 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Pastèque
À 92 % d'eau environ, la pastèque crue ne dépasse pas les 30 kcal pour 100 g, l'un des chiffres les plus bas chez les fruits. Son IG est élevé, autour de 76, mais une tasse ne contient qu'environ 11 g de glucides : la charge glycémique par portion reste faible. Elle apporte aussi de la citrulline, un acide aminé.
Dans une alimentation de muscu
Par temps chaud ou après une séance où vous avez beaucoup transpiré, la pastèque hydrate tout en apportant un peu de glucides. La citrulline, que le corps transforme en arginine, est étudiée en complément pour la circulation sanguine et les courbatures, mais il faudrait manger des quantités énormes de fruit pour atteindre ces doses. En sèche, un grand bol calme l'envie de sucré pour très peu de calories. Presque pas de protéines ni de fibres, en revanche : elle ne tient pas longtemps au corps.
Préparation et cuisson
Pesez-la sans l'écorce, qui représente une grosse part du poids total. En cubes, elle se mixe facilement en boisson fraîche, et quelques tranches passées au gril prennent une note fumée et sucrée, à calories égales. La partie blanche de l'écorce se mange marinée au vinaigre ou cuite, mais elle n'entre pas dans cette fiche.
Achat et conservation
Une pastèque mûre est lourde pour sa taille et porte une tache jaune crème là où elle reposait au sol. Entière, elle se garde une à deux semaines à température ambiante. Coupée, elle va au réfrigérateur et se mange dans les jours qui suivent.
Points de vigilance
Les bactéries se développent facilement sur un melon coupé : gardez-le au frais et ne le laissez pas traîner des heures sur la table. Riche en fructose, la pastèque peut faire gonfler le ventre en cas de malabsorption du fructose ou de syndrome de l'intestin irritable.
Idées de repas
- Boisson fraîche après la séance : pastèque mixée, jus de citron vert, une pincée de sel et des glaçons.
- Salade d'été : pastèque, feta, concombre, menthe et lanières de poulet grillé.
- Dessert léger : cubes de pastèque bien froids et une cuillerée de yaourt grec à la vanille.
Nutriments à retenir
Aucun des minéraux et vitamines suivis n’atteint 10 % de la valeur quotidienne pour 100 g : ici, ce sont surtout les macros qui comptent.
Son classement parmi 18 aliments « Fruits »
| Protéines pour 100 kcal | 2,0 g | n° 5 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 0,6 g | n° 15 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 0,4 g | n° 18 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 30 kcal | n° 1 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Grenade, arilles (crus)
83 kcal · P 1,7 · C 18,7 · F 1,2
→Orange (crue)
47 kcal · P 0,9 · C 11,8 · F 0,1
→Pamplemousse rose/rouge (cru)
42 kcal · P 0,8 · C 10,7 · F 0,1
→Fraises (crues)
32 kcal · P 0,7 · C 7,7 · F 0,3
→Kiwi vert (cru)
61 kcal · P 1,1 · C 14,7 · F 0,5
→Cerises douces (crues)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient pastèque ?
Pastèque (crue) contient environ 30 kcal pour 100 g, soit environ 46 kcal par 1 tasse en dés (152 g).
Combien de protéines contient pastèque ?
Environ 0,6 g de protéines pour 100 g et 0,9 g par 1 tasse en dés, soit 2,0 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
pastèque : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
La pastèque compte-t-elle dans l'apport en eau ?
Oui. L'eau contenue dans les aliments entre dans l'apport hydrique total de la journée, et la pastèque n'est presque que de l'eau. C'est une façon agréable de s'hydrater, mais il faut quand même boire, surtout autour de l'entraînement.
Le fort IG de la pastèque pose-t-il problème ?
L'indice glycémique compare les glucides à quantité égale, or une portion normale de pastèque en contient peu : sa charge glycémique est donc faible. En pratique, une à deux tasses ne font que peu bouger la glycémie. Si vous êtes diabétique, suivez l'avis de votre médecin sur les portions.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.