橙子（生）
一个橙子就能满足一天大部分维生素C需求。
1 分量
健身时怎么吃橙子
每100克橙子（生）含47千卡热量、0.9克蛋白质、11.8克碳水化合物（其中膳食纤维2.4克、糖9.4克）和0.1克脂肪（其中饱和脂肪0克）。 它主要提供碳水，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1个中等橙子，约131克）吃一份，大约是62千卡热量、1.2克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于橙子
去皮的生橙子汁水足，每100 g约47 kcal。一个中等大小的橙子能提供约70 mg维生素C，钙也比大多数水果稍多一点，不过量依然很少。
在健身饮食中
橙子清爽解渴，天然糖分够你提一点精神，吃下去又不占肚子。整个吃的话，果瓣连着瓣膜，带着一些膳食纤维，比喝果汁扛饿。有人喜欢在长时间训练或打球的间隙吃几瓣橙子，碳水和水分一起补，方便又好吃。热量不高、水分足，放在减脂饮食里正合适。
处理与烹饪
称重要在剥皮之后，果皮占了整个橙子不小的分量。白色的橘络留一点，能多吃到些纤维。榨汁会把大部分纤维去掉，一杯下去就是两三个橙子的糖，很容易喝多。
怎么买、怎么存
挑拿在手里压手的，说明汁多。室温能放一周，冷藏更久。买果汁要选100%纯果汁，别买加糖的果汁饮料；就算是纯果汁，糖也很集中。
注意事项
橙子偏酸，有些人吃了反流、烧心会加重。在控热量的话，橙汁要量着倒，别随手一倒就是一大杯。
搭配吃法
- 早餐搭配：一个橙子，配炒蛋和全麦吐司。
- 运动补给：几瓣橙子加一小把盐焗杏仁，长距离徒步或长时间训练时带上。
- 柑橘沙拉：橙子瓣、烤鸡肉、红洋葱、薄荷，淋橄榄油。
营养亮点
优质来源（每100 g达到每日参考值的20%以上）：维生素C (59%)。
在18种「水果」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 1.9 g | 第6名 / 共18种 |
| 每100 g蛋白质 | 0.9 g | 第8名 / 共18种 |
| 每100 g膳食纤维 | 2.4 g | 第8名 / 共18种 |
| 每100 g热量最低 | 47 kcal | 第5名 / 共18种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
橙子的热量是多少？
橙子（生）每100克大约47千卡，即每1个中等橙子（131克）约62千卡。
橙子含有多少蛋白质？
每100克大约有0.9克蛋白质，每1个中等橙子含1.2克。换算下来每100千卡有1.9克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
橙子适合减脂还是增肌？
减脂、增肌都能吃，要看它怎么配进你一天的总热量和蛋白质里。
橙汁和吃橙子一样健康吗？
整个橙子保留了膳食纤维，吃得也慢，所以更顶饱。橙汁的维生素C差不多，但糖和热量更集中。偶尔来一小杯没问题，想管住食欲，还是直接吃橙子好。
橙子里的维生素C能帮运动员预防感冒吗？
综述认为，经常补充维生素C可能会让感冒病程稍短一点；对耐力运动员这类身体压力大的人，也可能降低感冒风险。对普通人来说，它并不能稳定地防感冒。一个橙子就能满足每天大部分需求，基本用不着大剂量。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。