Naranja (cruda)
Con una naranja cubres casi toda la vitamina C que necesitas al día.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Naranja para quienes entrenan
En 100 g de naranja (cruda) tienes 47 kcal, 0,9 g de proteína, 11,8 g de carbohidratos (de ellos, 2,4 g de fibra y 9,4 g de azúcares) y 0,1 g de grasa (0 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 naranja mediana, unos 131 g) son más o menos 62 kcal y 1,2 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Naranja
La naranja cruda y pelada es un cítrico jugoso de unas 47 kcal por 100 g. Una mediana aporta alrededor de 70 mg de vitamina C y, comparada con la mayoría de las frutas, algo más de calcio, aunque la cantidad sigue siendo pequeña.
En una dieta de gimnasio
Refresca, hidrata y lleva el azúcar natural justo para darte un empujón ligero de energía sin llenarte. Comida entera, en gajos, conservas las membranas y algo de fibra, y sacia más que el zumo. Hay quien se lleva gajos de naranja a sesiones largas o partidos porque dan carbohidratos y líquido sin complicaciones. Con sus calorías moderadas y tanta agua, encaja de maravilla en definición.
Preparación y cocción
Pésala ya pelada, porque la cáscara es una parte apreciable del peso. Si dejas algo de la parte blanca, sumas un poco de fibra. Al exprimirla se va casi toda la fibra, y en un vaso te tomas sin darte cuenta el azúcar de dos o tres naranjas.
Compra y conservación
Las buenas pesan mucho para su tamaño, señal de que tienen zumo. Aguantan una semana a temperatura ambiente y más en la nevera. Si compras zumo, que sea 100 % exprimido y no una bebida de zumo con azúcar añadido, y recuerda que aun así es azúcar concentrado.
A tener en cuenta
Su acidez puede empeorar el reflujo o el ardor de estómago en algunas personas. Y si cuentas calorías, el zumo de naranja se mide; no lo sirvas a ojo.
Ideas de comidas
- Para acompañar el desayuno: una naranja con huevos revueltos y tostada integral.
- Para la ruta o una sesión larga: gajos de naranja y un puñado de almendras saladas.
- Ensalada cítrica: gajos de naranja, pollo a la plancha, cebolla morada, menta y aceite de oliva.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina C (59%).
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Frutas
| Proteína por 100 kcal | 1,9 g | n.º 6 de 18 |
| Proteína por 100 g | 0,9 g | n.º 8 de 18 |
| Fibra por 100 g | 2,4 g | n.º 8 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 47 kcal | n.º 5 de 18 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene naranja?
Naranja (cruda) tiene unas 47 kcal por 100 g, o unas 62 kcal por 1 naranja mediana (131 g).
¿Cuánta proteína tiene naranja?
Unos 0,9 g de proteína por 100 g y 1,2 g por 1 naranja mediana. Eso da 1,9 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve naranja para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿El zumo de naranja es tan sano como comer una naranja?
La naranja entera sacia más porque conserva la fibra y tardas más en comerla. El zumo da una vitamina C parecida, pero concentra el azúcar y las calorías. Un vaso pequeño de vez en cuando no pasa nada; para controlar el apetito, mejor la fruta entera.
¿La vitamina C de las naranjas puede ayudar a prevenir resfriados en deportistas?
Las revisiones indican que tomar vitamina C con regularidad puede acortar un poco los resfriados y reducir el riesgo en personas sometidas a mucho estrés físico, como los deportistas de resistencia. En la población general no los previene de forma fiable. Con una naranja ya cubres casi todo lo que necesitas al día, así que las megadosis rara vez hacen falta.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.