Mazăre spartă (fiartă)
Merge în supe groase și nu trebuie înmuiată înainte.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Mazăre spartă pentru cei care fac sală
Pentru mazăre spartă (fiartă), la 100 g ai 118 kcal, 8,3 g proteine, 21,1 g carbohidrați (din care 8,3 g fibre și 2,9 g zaharuri) și 0,4 g grăsimi (0,1 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (7,0 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 196 g), are în jur de 231 kcal și 16,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Mazăre spartă
Mazărea uscată spartă (split peas) e mazăre de câmp uscată, decojită și despicată în două, aici fiartă până se înmoaie. Seamănă cu lintea, cu vreo 8 g de proteine și 8 g de fibre la 100 g, doar că are mai puțin fier și calciu și se topește într-o supă groasă și fină.
În dieta de sală
Pe bani puțini și aproape fără grăsime, mazărea spartă îți aduce proteine și fibre la definire, mai ales sub formă de supă gătită în oala mare, care te ține sătul cu puține calorii. Proteina din mazăre are multă lizină, deci se completează bine cu cereale ca pâinea sau orzul, care aduc metionină. O cană fiartă îți dă în jur de 16 g de proteine, o contribuție serioasă lângă altă sursă. Indicele glicemic mic înseamnă energie constantă peste zi.
Preparare și gătire
O clătești și o fierbi la foc mic fără să o înmoi, cam 30–45 de minute pentru supă; dacă o lași mai mult, se desface de tot. Trage multă apă, așa că fiartă cântărește de două până la două ori și jumătate cât uscată; aici folosești gramele de mazăre fiartă. Supa tradițională de mazăre cu ciolan afumat aduce mult mai mult sodiu și grăsime decât mazărea simplă.
Ce cumperi și cum păstrezi
Boabele, verzi sau galbene, trebuie să fie lucioase și uniforme, fără praf sau bucăți sfărâmate. Într-un recipient închis, la răcoare, țin până la un an. Supa fiartă rezistă cam patru zile în frigider și se congelează bine.
La ce să fii atent
Poate da gaze, ca orice leguminoasă, iar supele de mazăre gata făcute au adesea multă sare. Altceva nu prea e de semnalat, așa că fii atent mai ales la ce mai pui în oală.
Idei de mese
- Supă de mazăre cu morcovi, țelină, ceapă și boia afumată, cu crutoane.
- Dal din mazăre galbenă cu turmeric și chimen, cu roti și o salată.
- Tocană de mazăre cu pui, cartofi și cimbru, gătită în cantitate mare pentru toată săptămâna.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Proteine vegetale
| Proteine la 100 kcal | 7,0 g | locul 11 din 16 |
| Proteine la 100 g | 8,3 g | locul 13 din 16 |
| Fibre la 100 g | 8,3 g | locul 5 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 118 kcal | locul 4 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Fasole roșie kidney (fiartă)
127 kcal · P 8,7 · C 22,8 · F 0,5
→Fasole neagră (fiartă)
132 kcal · P 8,9 · C 23,7 · F 0,5
→Linte (fiartă)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
→Fasole pinto (fiartă)
143 kcal · P 9 · C 26,2 · F 0,7
→Fasole albă mică (fiartă)
140 kcal · P 8,2 · C 26,1 · F 0,6
→Năut (fiert)
164 kcal · P 8,9 · C 27,4 · F 2,6
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are mazăre spartă?
Mazăre spartă (fiartă): în jur de 118 kcal la 100 g, adică vreo 231 kcal pe 1 cană fiartă (196 g).
Câte proteine are mazăre spartă?
În jur de 8,3 g de proteine la 100 g și 16,3 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 7,0 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
mazăre spartă: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Care este diferența dintre mazărea spartă și linte?
Mazărea spartă e mazăre de câmp uscată și despicată, pe când lintea e altă specie de leguminoasă. Amândouă se gătesc fără înmuiere și au proteine și fibre asemănătoare. Mazărea se face de obicei un piure mai fin, iar multe soiuri de linte își păstrează forma.
Trebuie înmuiată mazărea spartă?
Nu. Fără coajă, se gătește destul de repede și neînmuiată. Clătește-o înainte, ca să scapi de praf. Dacă o înmoi, câștigi câteva minute, dar nu e nevoie.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.