夏威夷果
热量最高、蛋白质最低的坚果，最适合生酮。
1 分量
健身时怎么吃夏威夷果
每100克夏威夷果含718千卡热量、7.9克蛋白质、13.8克碳水化合物（其中膳食纤维8.6克、糖4.6克）和75.8克脂肪（其中饱和脂肪12.1克）。 它主要提供脂肪，配上一份蛋白质，这一餐才算均衡。
按常见分量（1盎司（10–12颗），约28克）吃一份，大约是201千卡热量、2.2克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于夏威夷果
常见坚果里热量最密的就是夏威夷果：脂肪约占四分之三，蛋白质不到10%。脂肪大部分是单不饱和的，其中棕榈油酸多得少见，所以它有一种杏仁、花生都没有的浓郁奶油感。
在健身饮食中
对大多数健身的人来说，夏威夷果就是纯粹的脂肪来源：这里所有坚果中，它蛋白质最少、热量最高。所以它适合生酮和极低碳饮食，也是胃口差、增重困难时补热量的好帮手。减脂期它最需要老老实实称重，多几颗就可能多出100 kcal。要是为了蛋白质，按热量算，花生、南瓜子或火麻仁划算得多。
处理与烹饪
夏威夷果壳硬得出奇，一般都是去壳烤好再卖。稍微烘一下会有奶油香，粗切碎后可以给鱼裹一层脆壳。一份只有10到12颗，数着吃或者称重，别随手抓。
怎么买、怎么存
选无盐、干烤或生的；在记录糖的话，避开蜂蜜烤和裹巧克力的款。它脂肪多，放在暖和的地方容易哈，开封后冷藏或冷冻。
注意事项
夏威夷果是树坚果过敏原。饱和脂肪比杏仁、核桃高，热量又密，份量一定要控制住。另外它对狗有毒，放在宠物够不着的地方。
搭配吃法
- 生酮零食：15 g夏威夷果，配一根奶酪棒和黄瓜片。
- 夏威夷果脆皮白肉鱼，配烤芦笋和小土豆。
- 难增重人群奶昔：全脂奶、燕麦、香蕉、乳清蛋白，加一小把夏威夷果。
营养亮点
优质来源（每100 g达到每日参考值的20%以上）：镁 (31%)和铁 (21%)。
良好来源（每100 g达到每日参考值的10–19%）：锌 (12%)。
在16种「坚果与种子」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 1.1 g | 第16名 / 共16种 |
| 每100 g蛋白质 | 7.9 g | 第16名 / 共16种 |
| 每100 g膳食纤维 | 8.6 g | 第8名 / 共16种 |
| 每100 g热量最低 | 718 kcal | 第16名 / 共16种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
夏威夷果的热量是多少？
夏威夷果每100克大约718千卡，即每1盎司（10–12颗）（28克）约201千卡。
夏威夷果含有多少蛋白质？
每100克大约有7.9克蛋白质，每1盎司（10–12颗）含2.2克。换算下来每100千卡有1.1克蛋白质，算是不以蛋白质见长的食物。
夏威夷果适合减脂还是增肌？
它热量密度高，增肌期拿来补热量很方便；减脂期就得管住分量。
夏威夷果适合生酮饮食吗？
适合，它是最适合生酮的坚果之一：脂肪很高，扣掉纤维后净碳水很低，一份正常的量很容易放进低碳的一天。主要缺点是热量太密，想减重的话还是得称。
夏威夷果的热量为什么这么高？
它的脂肪比其他常见坚果都多，而每克脂肪约9 kcal，蛋白质和碳水只有4 kcal。再加上水分和蛋白质都少，几乎每一克都是高能量的脂肪。所以一小份夏威夷果的热量，抵得上多得多的蔬菜或瘦肉。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。