Sandía (cruda)
IG alto pero carga glucémica baja, porque es agua en un 92%, y contiene citrulina.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Sandía para quienes entrenan
En 100 g de sandía (cruda) tienes 30 kcal, 0,6 g de proteína, 7,6 g de carbohidratos (de ellos, 0,4 g de fibra y 6,2 g de azúcares) y 0,2 g de grasa (0 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 taza en dados, unos 152 g) son más o menos 46 kcal y 0,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Sandía
Un 92 % de agua y solo unas 30 kcal por 100 g: la sandía cruda está entre las frutas más ligeras que existen. Su IG es alto, de unos 76, pero una taza apenas lleva unos 11 g de carbohidratos, así que la carga glucémica por ración es baja. Además es una fuente natural de citrulina, un aminoácido.
En una dieta de gimnasio
Los días de calor, o después de una sesión en la que acabas empapado, la sandía hidrata de maravilla: te ayuda a beber más y aporta un poco de carbohidrato. La citrulina se transforma en arginina y se estudia como suplemento para el flujo sanguíneo y las agujetas, pero tendrías que comer cantidades enormes de fruta para llegar a esas dosis. En definición, un buen cuenco calma el antojo de dulce con muy pocas calorías. Como casi no tiene proteína ni fibra, la saciedad dura poco.
Preparación y cocción
Pésala sin la corteza, que es buena parte del peso de la pieza. En cubos se tritura en un momento para hacer bebidas frescas, y a la plancha coge un dulzor ahumado sin que cambien las calorías. La parte blanca de la corteza se puede comer encurtida o cocinada, pero no entra en esta ficha.
Compra y conservación
Una sandía madura pesa mucho para su tamaño y tiene una mancha de color amarillo cremoso donde estuvo apoyada en el suelo. Entera dura una o dos semanas a temperatura ambiente; una vez cortada, a la nevera y a comerla en pocos días.
A tener en cuenta
El melón y la sandía cortados son un buen caldo de cultivo para las bacterias: mantenlos en frío y no los dejes horas fuera. Tiene bastante fructosa, que puede hinchar a quien tiene malabsorción de fructosa o síndrome del intestino irritable.
Ideas de comidas
- Refresco para después de entrenar: sandía triturada, zumo de lima, una pizca de sal y hielo.
- Ensalada de verano: sandía, feta, pepino, menta y tiras de pollo a la plancha.
- Postre ligero: dados de sandía bien fría con una cucharada de yogur griego de vainilla.
Nutrientes destacados
Ninguna de las vitaminas y minerales analizados llega al 10 % del valor diario por 100 g, así que lo que aporta a tu dieta son, sobre todo, sus macros.
Cómo se sitúa entre 18 alimentos de Frutas
| Proteína por 100 kcal | 2,0 g | n.º 5 de 18 |
| Proteína por 100 g | 0,6 g | n.º 15 de 18 |
| Fibra por 100 g | 0,4 g | n.º 18 de 18 |
| Menos calorías por 100 g | 30 kcal | n.º 1 de 18 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene sandía?
Sandía (cruda) tiene unas 30 kcal por 100 g, o unas 46 kcal por 1 taza en dados (152 g).
¿Cuánta proteína tiene sandía?
Unos 0,6 g de proteína por 100 g y 0,9 g por 1 taza en dados. Eso da 2,0 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve sandía para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿La sandía cuenta para la ingesta de agua?
Sí. El agua de los alimentos cuenta en el total de líquidos del día, y la sandía es casi toda agua. Es una forma agradable de ayudarte a mantenerte hidratado, aunque no sustituye a beber, sobre todo antes y después de entrenar.
¿El IG alto de la sandía es un problema?
El índice glucémico compara los carbohidratos gramo a gramo, pero una ración normal de sandía tiene pocos, y por eso su carga glucémica es baja. En la práctica, una o dos tazas mueven poco la glucosa. Si tienes diabetes, sigue lo que te indique tu médico sobre las raciones.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.