Carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa (cruda)
La carne picada más magra que vas a encontrar: muchísima proteína por caloría, y encima hierro hemo, zinc y B12.
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Carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa para quienes entrenan
En 100 g de carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa (cruda) tienes 137 kcal, 21,4 g de proteína, 0 g de carbohidratos (de ellos, 0 g de fibra y 0 g de azúcares) y 5 g de grasa (2,3 g saturada). Da 15,6 g de proteína por cada 100 kcal, de lo más concentrado que vas a encontrar. Viene muy bien en definición, cuando cada caloría cuenta.
Una ración normal (1 hamburguesa de 1/4 lb, unos 113 g) son más o menos 155 kcal y 24,2 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa
Si buscas la carne picada de ternera más magra que se vende normalmente, es esta: 95 % magra y 5 % grasa, pesada en crudo. Tiene unos 21,4 g de proteína y 137 kcal por cada 100 g, cerca de la pechuga de pollo en calorías, pero con mucho más hierro hemo, unas cinco veces más zinc y muchísima más vitamina B12.
En una dieta de gimnasio
Es la picada ideal si en definición no quieres renunciar al sabor de la carne roja ni a sus micronutrientes. Una hamburguesa de 115 g (un cuarto de libra) da unos 24 g de proteína completa y rica en leucina, con buenas cantidades de zinc y B12. También trae algo de creatina de forma natural, aunque muy lejos de lo que aporta un suplemento. Cuesta más que la picada grasa, pero como apenas pierdes peso en grasa escurrida, la diferencia de precio se compensa en buena medida.
Preparación y cocción
Tan magra, puede quedarse seca y desmigada: fuego medio y sin pasarte. Para que las hamburguesas no se rompan, mezcla cebolla, huevo o pan rallado. Tiene tan poca grasa que escurrirla después de dorarla apenas cambia las cifras. Cocinada pesa más o menos una cuarta parte menos que en crudo, así que apunta el peso en crudo con esta ficha.
Compra y conservación
Que la etiqueta indique claramente la proporción de magro y grasa, y que la carne tenga un rojo vivo; si por dentro está más oscura, es oxidación normal. Gástala en 1–2 días o congélala en raciones planas, que se descongelan antes.
A tener en cuenta
La ternera picada hay que llevarla a 71 °C / 160 °F, porque al picarla las bacterias de la superficie, como la E. coli, se reparten por toda la carne. Algunas guías recomiendan limitar la carne roja, así que alterna con aves, pescado y proteína vegetal.
Ideas de comidas
- Hamburguesa magra: ternera al 95 %, pan integral, lechuga, tomate y mostaza.
- Bol de ternera con arroz: picada magra dorada, arroz, pimientos salteados y salsa.
- Lasaña para definición: ternera magra, tomate, capas de requesón y espinacas.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Vitamina B12 (92%) y Zinc (50%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Hierro (13%).
Cómo se sitúa entre 17 alimentos de Carnes y aves
| Proteína por 100 kcal | 15,6 g | n.º 9 de 17 |
| Proteína por 100 g | 21,4 g | n.º 6 de 17 |
| Fibra por 100 g | 0 g | n.º 2 de 17 |
| Menos calorías por 100 g | 137 kcal | n.º 9 de 17 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Comparar Carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa con Pierna de cordero, solo magro (cruda) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa?
Carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa (cruda) tiene unas 137 kcal por 100 g, o unas 155 kcal por 1 hamburguesa de 1/4 lb (113 g).
¿Cuánta proteína tiene carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa?
Unos 21,4 g de proteína por 100 g y 24,2 g por 1 hamburguesa de 1/4 lb. Eso da 15,6 g de proteína por 100 kcal: su proteína está muy concentrada.
¿Sirve carne picada de ternera 95% magra / 5% grasa para definición o para volumen?
Como da mucha proteína para las calorías que tiene, brilla en definición, aunque sirve en cualquier fase.
¿Vale la pena pagar más por la carne picada de ternera 95 % magra?
Si estás en definición o controlas la grasa al detalle, muchas veces sí, porque te da más proteína por caloría. En volumen, la picada más barata de 80–90 %, escurrida, te puede servir igual.
¿La carne picada magra sigue aportando hierro y zinc?
Sí. El hierro, el zinc y la B12 están sobre todo en la parte magra, así que la ternera 95 % magra tiene incluso algo más por cada 100 g que las mezclas más grasas.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.