Pan blanco, enriquecido
Carbohidratos de digestión rápida que funcionan bien 30-60 minutos antes de entrenar, con mermelada o miel.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
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Pan blanco, enriquecido para quienes entrenan
En 100 g de pan blanco, enriquecido tienes 266 kcal, 7,6 g de proteína, 50,6 g de carbohidratos (de ellos, 2,4 g de fibra y 5 g de azúcares) y 3,3 g de grasa (0,7 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 rebanada, unos 25 g) son más o menos 67 kcal y 1,9 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Pan blanco, enriquecido
El pan blanco enriquecido se hace con harina de trigo refinada a la que, después de molerla, se le devuelven algunos nutrientes como el hierro y las vitaminas del grupo B. Comparado con el integral tiene menos proteína y mucha menos fibra y magnesio, aunque gracias al enriquecimiento lleva algo más de hierro por 100 g. Sus rebanadas suelen ser más ligeras, de unos 25 g.
En una dieta de gimnasio
Se digiere rápido, y justo por eso puede venirte bien entre 30 y 60 minutos antes de entrenar: con mermelada o miel da energía rápida y casi sin fibra que moleste al estómago. Fuera del entrenamiento sacia menos que el integral, y si es buena parte de tu dieta, la definición se complica. En volumen es una fuente fácil de calorías en bocadillos y tostadas. Para equilibrar la comida, rellénalo con algo rico en proteína.
Preparación y cocción
Como cualquier pan, se come tal cual, y tostarlo apenas cambia las calorías. Al ser rebanadas pequeñas, lo que untes puede tener fácilmente más calorías que el pan, así que mide la mantequilla y las cremas de frutos secos. Si tu marca no se ajusta a la ración de 25 g, pesa una rebanada.
Compra y conservación
Compara azúcar y sodio entre marcas: algunos panes de molde blancos llevan azúcar, aceites o leche añadidos. Bien cerrado aguanta unos días a temperatura ambiente; para más tiempo, al congelador.
A tener en cuenta
Tiene bastante sodio, unos 490 mg por 100 g. Lleva gluten y trigo, y algunos panes incluyen leche, soja o sésamo, así que si tienes alergias lee bien la etiqueta.
Ideas de comidas
- Tostada antes de entrenar: dos rebanadas de pan blanco con miel y una pizca de sal.
- Sándwich de pavo, lechuga y mostaza en pan blanco para una comida rápida.
- Tentempié de volumen: tostada de pan blanco con crema de cacahuete y plátano, y un vaso de leche.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Hierro (21%).
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Calcio (12%).
Cómo se sitúa entre 23 alimentos de Cereales y féculas
| Proteína por 100 kcal | 2,9 g | n.º 11 de 23 |
| Proteína por 100 g | 7,6 g | n.º 5 de 23 |
| Fibra por 100 g | 2,4 g | n.º 13 de 23 |
| Menos calorías por 100 g | 266 kcal | n.º 20 de 23 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Comparar Pan blanco, enriquecido con Arroz basmati blanco (cocido) →
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene pan blanco, enriquecido?
Pan blanco, enriquecido tiene unas 266 kcal por 100 g, o unas 67 kcal por 1 rebanada (25 g).
¿Cuánta proteína tiene pan blanco, enriquecido?
Unos 7,6 g de proteína por 100 g y 1,9 g por 1 rebanada. Eso da 2,9 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve pan blanco, enriquecido para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Es malo el pan blanco para quienes entrenan?
No tiene por qué. Lleva menos fibra y micronutrientes que el integral, así que sácale partido en momentos concretos, como antes de entrenar, en vez de hacerlo tu carbohidrato principal. En una dieta variada, con mucha fruta, verdura y cereales integrales, encaja sin problema.
¿Qué es el pan enriquecido?
Es pan de harina refinada a la que se le devuelven algunos nutrientes que se pierden al molerla, normalmente hierro y vitaminas del grupo B como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. La fibra que se fue con el salvado no se repone.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.