Cum funcționează
Pe keto tai carbohidrații până la un nivel, de obicei sub vreo 50 de grame pe zi și adesea 20–30 de grame, la care ficatul începe să facă din grăsimi corpi cetonici, folosiți drept combustibil de rezervă. Cele mai multe calorii vin din grăsimi, iar proteinele stau la un nivel moderat spre ridicat. Versiunile clinice mai vechi țineau proteinele jos, dar variantele folosite de cei care merg la sală au de obicei 1,4–2,0 g/kg, iar cu atât majoritatea oamenilor rămân în cetoză.
Primele una-trei săptămâni sunt de obicei de adaptare. Glicogenul scade și odată cu el pleacă și apă (de aici kilogramele care dispar repede la început), iar unii se simt obosiți, au dureri de cap sau trag mai slab la sală. Asta e așa-numita „gripă keto”, iar în perioada asta se recomandă des sodiu, potasiu și magneziu în plus. Cu timpul, corpul învață să ardă mai bine grăsimile în efort, dar eforturile intense tot pe carbohidrați se bazează în mare parte.
Alimente de preferat
Alimente de limitat
Zi-model
| Masă | Cum ar putea arăta |
|---|---|
| Mic dejun | Omletă din trei ouă cu spanac, ciuperci și brânză, gătită în ulei de măsline |
| Prânz | Salată mare cu somon, avocado, măsline, semințe de dovleac și dressing cu ulei de măsline |
| Gustare | Iaurt grecesc simplu, gras, cu puțină zmeură și nuci |
| Cină | Pulpe de pui, conopidă și broccoli la cuptor cu unt sau ulei de măsline |
| Seara | Bețe de țelină cu unt de migdale, o cană de supă limpede, bine sărată |
Ce arată studiile
Când proteinele și caloriile sunt aceleași, studiile controlate găsesc în general că keto și dietele mai bogate în carbohidrați duc la o pierdere de grăsime asemănătoare. Un studiu metabolic foarte strict, cu participanții internați, a găsit chiar o pierdere de grăsime puțin mai mare pe termen scurt când s-au tăiat grăsimile decât când s-au tăiat carbohidrații. Unele studii pe oameni care fac antrenament de forță raportează aceeași creștere a forței, dar mai puțină masă slabă câștigată pe keto, în parte pentru că masa slabă măsurată include glicogen și apă. La anduranță, un studiu pe mărșăluitori de elită a arătat că dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi a crescut arderea grăsimilor, dar a stricat economia efortului și a anulat progresul de performanță văzut la grupurile hrănite cu carbohidrați. Pe scurt, keto poate fi pentru unii mai ușor de ținut, dar nu are niciun avantaj metabolic.