Cómo funciona
La dieta cetogénica baja tanto los carbohidratos (normalmente por debajo de unos 50 gramos al día, y a menudo entre 20 y 30) que el hígado empieza a fabricar cuerpos cetónicos a partir de la grasa y los usa como combustible alternativo. La mayor parte de las calorías sale de la grasa, y la proteína se queda en un nivel moderado o alto. Las versiones clínicas clásicas mantenían la proteína baja, pero quienes entrenan con pesas suelen tomar de 1,4 a 2,0 g/kg, y la mayoría puede hacerlo sin salir de la cetosis.
Durante las primeras una a tres semanas hay un periodo de adaptación. Las reservas de glucógeno bajan y se llevan agua con ellas (por eso la báscula cae tan rápido al principio), y hay quien nota cansancio, dolor de cabeza o peor rendimiento: la famosa gripe cetogénica. En esta fase se suele recomendar tomar más sodio, potasio y magnesio. Con el tiempo, el cuerpo aprende a oxidar mejor la grasa durante el ejercicio, pero los esfuerzos intensos siguen dependiendo en buena medida de los carbohidratos.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Tortilla de tres huevos con espinacas, champiñones y queso, hecha con aceite de oliva |
| Almuerzo | Ensalada grande con salmón, aguacate, aceitunas y pipas de calabaza, aliñada con aceite de oliva |
| Snack | Yogur griego natural entero con unas frambuesas y nueces |
| Cena | Muslos de pollo con coliflor y brócoli asados con mantequilla o aceite de oliva |
| Noche | Apio con crema de almendras y un caldo con sal |
Qué dice la evidencia
Con la misma proteína y las mismas calorías, los estudios controlados suelen encontrar una pérdida de grasa parecida con dietas cetogénicas y con dietas más altas en carbohidratos. Un estudio metabólico muy controlado, con los participantes internados, llegó a ver algo más de pérdida de grasa al recortar grasa que al recortar carbohidratos, aunque durante poco tiempo. En personas entrenadas en fuerza, algunos ensayos apuntan a ganancias de fuerza similares pero menos masa magra con keto, en parte porque la masa magra medida incluye glucógeno y agua. En resistencia, un estudio con marchadores de élite vio que la dieta baja en carbohidratos y alta en grasa aumentaba la oxidación de grasa, pero empeoraba la economía del esfuerzo y anulaba las mejoras de rendimiento que sí tuvieron los grupos que comían carbohidratos. Con todo, la cetogénica parece una herramienta válida para que algunas personas sigan la dieta, no una ventaja metabólica.