Cómo funciona
La dieta mediterránea es un patrón, no un conjunto de reglas de macros. Su base son las verduras, la fruta, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, y el aceite de oliva virgen extra es la grasa principal. El pescado y el marisco aparecen varias veces a la semana; las aves, los huevos y los lácteos (sobre todo yogur y queso), en cantidades moderadas; la carne roja y los embutidos, de vez en cuando. Se come en compañía, con productos poco procesados, y el sabor lo ponen las hierbas y el ajo más que las salsas pesadas.
Las versiones tradicionales llevan relativamente poca proteína, así que quien entrena suele añadir a cada comida una ración extra de pescado, ave, yogur griego, huevos o legumbres. El núcleo de la dieta no cambia y la proteína se acerca a los 1,6 g/kg que la investigación asocia con la máxima ganancia muscular. La grasa, más alta que en otros planes, viene sobre todo del aceite de oliva y los frutos secos, ricos en grasa monoinsaturada y polifenoles.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Yogur griego con miel, higos o frutos rojos y almendras picadas |
| Almuerzo | Sopa de lentejas y verduras, pan integral y ensalada de tomate y queso feta con aceite de oliva |
| Snack | Hummus con bastones de zanahoria y pepino, y un huevo duro |
| Cena | Sardinas o lubina a la plancha, bulgur con hierbas y pimientos y calabacín asados |
| Noche | Fruta fresca y un trocito de queso |
Qué dice la evidencia
El ensayo PREDIMED (republicado en 2018 tras corregir un problema metodológico) asignó al azar a miles de adultos con alto riesgo cardiovascular. Los grupos que siguieron una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos tuvieron menos eventos cardiovasculares graves que el grupo control, que hacía una dieta baja en grasa. Los metaanálisis de estudios de cohortes asocian seguirla más de cerca con una menor mortalidad total. En deportistas apenas hay estudios directos sobre ganancia muscular, así que lo práctico es mantener el patrón mediterráneo y subir la proteína hasta lo que recomienda la nutrición deportiva. Los beneficios para la salud se han visto sobre todo en población mayor o de riesgo, por lo que no está tan claro cuánto ganan las personas jóvenes y activas.