Cómo funciona
Este enfoque queda a medio camino entre una alimentación normal y la cetogénica. Los carbohidratos suelen moverse entre 75 y 150 gramos al día, más o menos un 20-30 por ciento de las calorías: da para fruta, mucha verdura, algo de legumbre y una ración de almidón cerca del entrenamiento, sin entrar en cetosis. La proteína se mantiene alta y la grasa cubre el resto.
En la práctica, cada comida se arma con una fuente de proteína y verduras, se añade grasa para dar sabor y saciedad, y el grueso de los carbohidratos con almidón del día (arroz, patatas, avena o fruta) se guarda para la comida de antes o de después de entrenar. Así llegas con algo de combustible a las sesiones duras y bajas el total de carbohidratos, lo que a mucha gente le ayuda a controlarse con los alimentos con los que es fácil pasarse, como el pan, la bollería y los snacks.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos con salmón ahumado, espinacas salteadas y una tostada integral |
| Almuerzo | Ensalada de pavo y aguacate con garbanzos, pimientos y aceite de oliva |
| Antes de entrenar | Manzana con un poco de yogur griego |
| Cena después de entrenar | Filete magro, patata asada y una buena ración de verduras variadas |
| Noche | Requesón con nueces |
Qué dice la evidencia
Grandes ensayos aleatorizados que han enfrentado dietas saludables bajas en carbohidratos y dietas saludables bajas en grasa, como el DIETFITS, de 12 meses, han encontrado una pérdida de peso media parecida. En los dos grupos hubo mucha diferencia entre personas, y ningún marcador genético ni de insulina sirvió para predecir quién iba a responder mejor. El posicionamiento de la ISSN sobre dietas y composición corporal concluye que distintos repartos de macronutrientes pueden funcionar si las calorías y la proteína son las adecuadas. En otras palabras, recortar carbohidratos de forma moderada es una opción razonable si encaja con tu apetito y tus gustos, pero no es mejor por sí mismo para perder grasa.