Cómo funciona
La paleo se basa en los alimentos que, se supone, tenían los humanos antes de la agricultura: carne, pescado, marisco, huevos, verdura, fruta, frutos secos, semillas y algunos aceites. Quedan fuera los cereales, las legumbres, los lácteos, el azúcar refinado, la mayoría de los aceites vegetales y los procesados. No marca macros de forma oficial, pero el resultado suele tener más proteína y grasa, y menos carbohidratos, que una dieta occidental típica.
Quien entrena con pesas suele adaptarla con más carbohidratos con almidón, como patatas, boniatos, fruta y a veces arroz blanco, para tener combustible en el gimnasio. Sin lácteos hay que cuidar más el calcio, que puede venir de verduras de hoja verde, pescado en conserva con espinas y alternativas enriquecidas. Al priorizar la comida sin procesar se suele comer más fruta y verdura y menos azúcar añadido, y eso puede explicar buena parte de los beneficios que se observan.
Alimentos que conviene priorizar
Alimentos que conviene limitar
Día de ejemplo
| Comida | Cómo podría ser |
|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos con pimiento y cebolla, boniato salteado y frutos rojos |
| Almuerzo | Ensalada con filete a la plancha, hojas verdes, aguacate, tomate y aceite de oliva |
| Antes de entrenar | Plátano con crema de almendras |
| Cena | Pollo asado con patata al horno, zanahorias y coles de Bruselas asadas |
| Snack | Salmón en conserva sobre rodajas de pepino, y una manzana |
Qué dice la evidencia
Un metaanálisis de 2015 con pequeños ensayos aleatorizados vio que las dietas paleolíticas mejoraban más a corto plazo varios componentes del síndrome metabólico que las dietas control, aunque los ensayos eran pequeños, cortos y muchas veces no igualaban las calorías. Buena parte del beneficio puede venir de comer menos procesados y más proteína y producto fresco, no de quitar los cereales o las legumbres en sí. Hay poca investigación sobre la paleo para ganar músculo, y los datos observacionales sobre cereales integrales, legumbres y lácteos son en general favorables, así que la salud por sí sola no justifica eliminarlos.