Snackuri și altele
Ciocolată neagră, turte de orez, miere, batoane proteice, jerky și alte gustări de sală, cu toate macro-urile. Bune pentru energie înainte de antrenament și ca să-ți încapă micile plăceri în macro.
Cele mai multe proteine raportat la calorii din grupă le are Baton proteic (tipic, pe bază de zer) (9,2 g la 100 kcal).
| # | Aliment | kcal | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi | Fibre | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Beef jerky (carne de vită uscată) | 410 | 33,2 | 11 | 25,6 | 1,8 | 8,1 |
| 2 | Baton proteic (tipic, pe bază de zer) | 360 | 33 | 37 | 11 | 12 | 9,2 |
| 3 | Granola (ovăz, nuci, miere) | 489 | 13,7 | 53,9 | 24,3 | 8,9 | 2,8 |
| 4 | Popcorn făcut cu aer cald (simplu) | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 14,5 | 3,3 |
| 5 | Covrigei tari, sărați | 380 | 10,3 | 79,8 | 2,9 | 2,8 | 2,7 |
| 6 | Turte de orez brun, simple (nesărate) | 387 | 8,2 | 81,5 | 2,8 | 4,2 | 2,1 |
| 7 | Hummus, din comerț | 166 | 7,9 | 14,3 | 9,6 | 6 | 4,8 |
| 8 | Ciocolată neagră, 70-85% cacao | 598 | 7,8 | 45,9 | 42,6 | 10,9 | 1,3 |
| 9 | Lapte cu ciocolată, slab 1% | 62 | 3,5 | 10,4 | 1 | 0,8 | 5,6 |
| 10 | Apă de cocos | 19 | 0,7 | 3,7 | 0,2 | 1,1 | 3,7 |
| 11 | Dulceață / gem de căpșuni | 278 | 0,4 | 68,9 | 0,1 | 1,1 | 0,1 |
| 12 | Miere | 304 | 0,3 | 82,4 | 0 | 0,2 | 0,1 |
| 13 | Piure de mere, neîndulcit | 42 | 0,2 | 11,3 | 0,1 | 1,1 | 0,5 |
| 14 | Sirop de arțar, pur | 260 | 0 | 67 | 0,1 | 0 | 0,0 |
Alegeri rapide
Beef jerky (carne de vită uscată)
Proteină de luat la drum, care ține mult. Mărcile noi, mai slabe, au cam jumătate din grăsimea asta, iar la sodiu uită-te pe etichetă.
→Baton proteic (tipic, pe bază de zer)
Valori tipice de pe etichetă. Rețetele diferă enorm, iar multe batoane au polioli sau fibre care pot da probleme cu stomacul.
→Granola (ovăz, nuci, miere)
Foarte concentrată în calorii, așa că cântărește-o. Presărată peste iaurt grecesc, e bună când faci masă.
→Popcorn făcut cu aer cald (simplu)
Cereale integrale cu volum mare: cam 90 kcal la 3 căni, fără unt.
→Covrigei tari, sărați
Gustare sărată, cu carbohidrați și puține grăsimi, utilă înaintea antrenamentelor lungi la care transpiri mult.
→Turte de orez brun, simple (nesărate)
Doar cam 35 kcal bucata. Cu unt de arahide sau miere, ai un carbohidrat rapid înainte de antrenament.
→Hummus, din comerț
Merge perfect cu legume crude. Hummusul de casă, cu mai puțin ulei, e mai ușor.
→Ciocolată neagră, 70-85% cacao
Bogată în fier și magneziu. 20 g (cam 120 kcal) sunt o răsplată zilnică rezonabilă, iar dacă ești vegan, verifică eticheta să nu aibă lapte.
→Lapte cu ciocolată, slab 1%
Cu un raport de cam 3:1 între carbohidrați și proteine, e o băutură de refacere ieftină și studiată.