Aliments riches en fibres
La plupart des adultes restent loin des 25 à 38 g de fibres par jour généralement conseillés. Or les fibres aident la digestion et calent, ce qui change tout en sèche. Graines et légumineuses sont les plus concentrées ; légumes et fruits en apportent pour presque aucune calorie.
| n° | Aliment | Fibres / 100 g | kcal | Protéines | Glucides | Lipides | Portion |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Graines de chia (sèches) · Noix et graines | 34,4 g | 486 | 16,5 | 42,1 | 30,7 | 2 c. à soupe (24 g) |
| 2 | Graines de lin (moulues) · Noix et graines | 27,3 g | 534 | 18,3 | 28,9 | 42,2 | 1 c. à soupe (7 g) |
| 3 | Protéines de soja texturées (PST), sèches · Protéines végétales | 17 g | 330 | 52 | 33 | 1,2 | 1/4 tasse sèche (24 g) |
| 4 | Pop-corn soufflé à l'air chaud (nature) · Snacks et autres | 14,5 g | 387 | 12,9 | 77,8 | 4,5 | 3 tasses soufflées (24 g) |
| 5 | Amandes (crues) · Noix et graines | 12,5 g | 579 | 21,2 | 21,6 | 49,9 | 1 oz (~23 amandes) (28 g) |
| 6 | Barre protéinée (type à base de whey) · Snacks et autres | 12 g | 360 | 33 | 37 | 11 | 1 barre (60 g) |
| 7 | Chocolat noir, 70 à 85 % de cacao · Snacks et autres | 10,9 g | 598 | 7,8 | 45,9 | 42,6 | 2 carrés (20 g) |
| 8 | Pistaches (crues, décortiquées) · Noix et graines | 10,6 g | 560 | 20,2 | 27,2 | 45,3 | 1 oz (~49 amandons) (28 g) |
| 9 | Haricots blancs navy (bouillis, cuits) · Protéines végétales | 10,5 g | 140 | 8,2 | 26,1 | 0,6 | 1 tasse cuite (182 g) |
| 10 | Purée d'amande nature (non salée) · Noix et graines | 10,3 g | 614 | 21 | 18,8 | 55,5 | 2 c. à soupe (32 g) |
| 11 | Flocons d'avoine (secs, non cuits) · Céréales et féculents | 10,1 g | 379 | 13,2 | 67,7 | 6,5 | 1/2 tasse sèche (40 g) |
| 12 | Noisettes · Noix et graines | 9,7 g | 628 | 15 | 16,7 | 60,8 | 1 oz (~21 noisettes) (28 g) |
| 13 | Tahini (purée de graines de sésame) · Noix et graines | 9,3 g | 595 | 17 | 21,2 | 53,8 | 1 c. à soupe (15 g) |
| 14 | Haricots pinto (bouillis, cuits) · Protéines végétales | 9 g | 143 | 9 | 26,2 | 0,7 | 1 tasse cuite (171 g) |
| 15 | Granola (flocons d'avoine, noix, miel) · Snacks et autres | 8,9 g | 489 | 13,7 | 53,9 | 24,3 | 1/2 tasse (61 g) |
| 16 | Haricots noirs (bouillis, cuits) · Protéines végétales | 8,7 g | 132 | 8,9 | 23,7 | 0,5 | 1 tasse cuite (172 g) |
| 17 | Noix de macadamia · Noix et graines | 8,6 g | 718 | 7,9 | 13,8 | 75,8 | 1 oz (10 à 12 noix) (28 g) |
| 18 | Graines de tournesol décortiquées (sèches) · Noix et graines | 8,6 g | 584 | 20,8 | 20 | 51,5 | 1 oz (28 g) |
| 19 | Cacahuètes (crues) · Noix et graines | 8,5 g | 567 | 25,8 | 16,1 | 49,2 | 1 oz (28 g) |
| 20 | Pois cassés (bouillis, cuits) · Protéines végétales | 8,3 g | 118 | 8,3 | 21,1 | 0,4 | 1 tasse cuite (196 g) |
| 21 | Lentilles (bouillies, cuites) · Protéines végétales | 7,9 g | 116 | 9 | 20,1 | 0,4 | 1 tasse cuite (198 g) |
| 22 | Pois chiches (bouillis, cuits) · Protéines végétales | 7,6 g | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 1 tasse cuite (164 g) |
| 23 | Noix du Brésil · Noix et graines | 7,5 g | 659 | 14,3 | 11,7 | 67,1 | 2 noix (10 g) |
| 24 | Dattes Medjool · Fruits | 6,7 g | 277 | 1,8 | 75 | 0,2 | 1 datte (dénoyautée) (24 g) |
| 25 | Noix communes · Noix et graines | 6,7 g | 654 | 15,2 | 13,7 | 65,2 | 1 oz (14 moitiés) (28 g) |
Valeurs pour 100 g sauf mention contraire, chiffres moyens d'après l'USDA. Céréales et légumineuses en poids cuit.
Questions fréquentes
Combien de fibres dois-je manger par jour ?
Les recommandations américaines tablent sur environ 14 g pour 1 000 kcal (à peu près 25 g pour une femme et 38 g pour un homme) ; pour l'EFSA, 25 g/jour constituent un apport adéquat chez l'adulte.
Trop de fibres peut-il nuire à l'entraînement ?
Un gros repas très riche en fibres juste avant la séance peut peser sur l'estomac. Beaucoup de pratiquants allègent les fibres avant l'entraînement et se rattrapent aux autres repas.