高膳食纤维食物
大多数成年人吃的膳食纤维，远远不到常说的每天25–38克。膳食纤维对消化有好处，也更顶饱，减脂期这可是实打实的优势。种子和豆类含量最高；蔬菜和水果几乎不加热量，就能把膳食纤维补上。
| # | 食物 | 膳食纤维/100克 | 千卡 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 | 份 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 奇亚籽（干） · 坚果与种子 | 34.4 g | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 2汤匙 (24 g) |
| 2 | 亚麻籽（磨碎） · 坚果与种子 | 27.3 g | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 1汤匙 (7 g) |
| 3 | 组织化植物蛋白（TVP），干 · 植物蛋白 | 17 g | 330 | 52 | 33 | 1.2 | 1/4杯（干） (24 g) |
| 4 | 爆米花，热风爆制（原味） · 零食及其他 | 14.5 g | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 3杯（爆好） (24 g) |
| 5 | 杏仁（生） · 坚果与种子 | 12.5 g | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 1盎司（约23颗杏仁） (28 g) |
| 6 | 蛋白棒（典型乳清型） · 零食及其他 | 12 g | 360 | 33 | 37 | 11 | 1根 (60 g) |
| 7 | 黑巧克力，70–85%可可 · 零食及其他 | 10.9 g | 598 | 7.8 | 45.9 | 42.6 | 2小块 (20 g) |
| 8 | 开心果（生，去壳） · 坚果与种子 | 10.6 g | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 1盎司（约49颗果仁） (28 g) |
| 9 | 白芸豆（水煮，熟） · 植物蛋白 | 10.5 g | 140 | 8.2 | 26.1 | 0.6 | 1杯（熟） (182 g) |
| 10 | 杏仁酱，原味（无盐） · 坚果与种子 | 10.3 g | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 2汤匙 (32 g) |
| 11 | 燕麦片，压片（干，未煮） · 谷物与淀粉类 | 10.1 g | 379 | 13.2 | 67.7 | 6.5 | 1/2杯（干） (40 g) |
| 12 | 榛子 · 坚果与种子 | 9.7 g | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 1盎司（约21颗） (28 g) |
| 13 | 芝麻酱（白芝麻酱） · 坚果与种子 | 9.3 g | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 1汤匙 (15 g) |
| 14 | 斑豆（水煮，熟） · 植物蛋白 | 9 g | 143 | 9 | 26.2 | 0.7 | 1杯（熟） (171 g) |
| 15 | 格兰诺拉麦片（燕麦、坚果、蜂蜜） · 零食及其他 | 8.9 g | 489 | 13.7 | 53.9 | 24.3 | 1/2杯 (61 g) |
| 16 | 黑豆（水煮，熟） · 植物蛋白 | 8.7 g | 132 | 8.9 | 23.7 | 0.5 | 1杯（熟） (172 g) |
| 17 | 夏威夷果 · 坚果与种子 | 8.6 g | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 1盎司（10–12颗） (28 g) |
| 18 | 葵花籽仁（干） · 坚果与种子 | 8.6 g | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 1盎司 (28 g) |
| 19 | 花生（生） · 坚果与种子 | 8.5 g | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 1盎司 (28 g) |
| 20 | 干豌豆瓣（水煮，熟） · 植物蛋白 | 8.3 g | 118 | 8.3 | 21.1 | 0.4 | 1杯（熟） (196 g) |
| 21 | 扁豆（水煮，熟） · 植物蛋白 | 7.9 g | 116 | 9 | 20.1 | 0.4 | 1杯（熟） (198 g) |
| 22 | 鹰嘴豆（水煮，熟） · 植物蛋白 | 7.6 g | 164 | 8.9 | 27.4 | 2.6 | 1杯（熟） (164 g) |
| 23 | 巴西坚果 · 坚果与种子 | 7.5 g | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 2颗 (10 g) |
| 24 | 椰枣，Medjool · 水果 | 6.7 g | 277 | 1.8 | 75 | 0.2 | 1颗（去核） (24 g) |
| 25 | 核桃，英国核桃 · 坚果与种子 | 6.7 g | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 1盎司（14瓣） (28 g) |
没特别说明的，数值都是每100克，取自USDA的典型数据。谷物和豆类按熟重算。
常见问题
我每天该吃多少膳食纤维？
美国的指南按每1,000千卡约14克算（女性约25克，男性约38克）；欧洲食品安全局（EFSA）认为成年人每天25克就算适宜摄入量。
膳食纤维吃太多会影响训练吗？
刚要训练就吃一大顿高纤维的饭，可能会不舒服。很多人练前那顿少放膳食纤维，大部分留到其他几餐吃。