ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ
ज़्यादातर वयस्क आम तौर पर सुझाए गए 25–38 ग्राम रोज़ के फाइबर से काफ़ी कम खाते हैं। फाइबर पाचन ठीक रखने में मदद करता है और पेट देर तक भरा रखता है, जो कटिंग में सच में काम आता है। बीज और दालें सबसे ज़्यादा फाइबर देते हैं; सब्ज़ियाँ और फल बहुत कम कैलोरी में फाइबर जोड़ देते हैं।
| # | खाद्य पदार्थ | फाइबर / 100 ग्राम | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | सर्विंग |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | चिया बीज (सूखे) · नट्स और बीज | 34.4 g | 486 | 16.5 | 42.1 | 30.7 | 2 बड़े चम्मच (24 g) |
| 2 | अलसी (पिसी हुई) · नट्स और बीज | 27.3 g | 534 | 18.3 | 28.9 | 42.2 | 1 बड़ा चम्मच (7 g) |
| 3 | टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (TVP), सूखा (सोया चंक्स) · प्लांट प्रोटीन | 17 g | 330 | 52 | 33 | 1.2 | 1/4 कप सूखा (24 g) |
| 4 | पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा) · स्नैक्स और अन्य | 14.5 g | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 3 कप पॉप किया हुआ (24 g) |
| 5 | बादाम (कच्चे) · नट्स और बीज | 12.5 g | 579 | 21.2 | 21.6 | 49.9 | 1 oz (~23 बादाम) (28 g) |
| 6 | प्रोटीन बार (सामान्य व्हे-आधारित) · स्नैक्स और अन्य | 12 g | 360 | 33 | 37 | 11 | 1 बार (60 g) |
| 7 | डार्क चॉकलेट, 70-85% कोको · स्नैक्स और अन्य | 10.9 g | 598 | 7.8 | 45.9 | 42.6 | 2 टुकड़े (20 g) |
| 8 | पिस्ता (कच्चा, छिला हुआ) · नट्स और बीज | 10.6 g | 560 | 20.2 | 27.2 | 45.3 | 1 oz (~49 दाने) (28 g) |
| 9 | नेवी बीन्स (उबली, पकी हुई) · प्लांट प्रोटीन | 10.5 g | 140 | 8.2 | 26.1 | 0.6 | 1 कप पकी हुई (182 g) |
| 10 | बादाम बटर, सादा (बिना नमक) · नट्स और बीज | 10.3 g | 614 | 21 | 18.8 | 55.5 | 2 बड़े चम्मच (32 g) |
| 11 | ओट्स, रोल्ड (सूखे, बिना पके) · अनाज और स्टार्च | 10.1 g | 379 | 13.2 | 67.7 | 6.5 | 1/2 कप सूखे (40 g) |
| 12 | हेज़लनट / फ़िल्बर्ट · नट्स और बीज | 9.7 g | 628 | 15 | 16.7 | 60.8 | 1 oz (~21 नट) (28 g) |
| 13 | ताहिनी (तिल का पेस्ट) · नट्स और बीज | 9.3 g | 595 | 17 | 21.2 | 53.8 | 1 बड़ा चम्मच (15 g) |
| 14 | पिंटो बीन्स (उबली, पकी हुई) · प्लांट प्रोटीन | 9 g | 143 | 9 | 26.2 | 0.7 | 1 कप पकी हुई (171 g) |
| 15 | ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद) · स्नैक्स और अन्य | 8.9 g | 489 | 13.7 | 53.9 | 24.3 | 1/2 कप (61 g) |
| 16 | ब्लैक बीन्स (उबली, पकी हुई) · प्लांट प्रोटीन | 8.7 g | 132 | 8.9 | 23.7 | 0.5 | 1 कप पकी हुई (172 g) |
| 17 | मकाडेमिया नट्स · नट्स और बीज | 8.6 g | 718 | 7.9 | 13.8 | 75.8 | 1 oz (10-12 नट) (28 g) |
| 18 | सूरजमुखी के बीज (सूखे) · नट्स और बीज | 8.6 g | 584 | 20.8 | 20 | 51.5 | 1 oz (28 g) |
| 19 | मूँगफली (कच्ची) · नट्स और बीज | 8.5 g | 567 | 25.8 | 16.1 | 49.2 | 1 oz (28 g) |
| 20 | सूखी मटर दाल (उबली, पकी हुई) · प्लांट प्रोटीन | 8.3 g | 118 | 8.3 | 21.1 | 0.4 | 1 कप पकी हुई (196 g) |
| 21 | दाल / मसूर (उबली, पकी हुई) · प्लांट प्रोटीन | 7.9 g | 116 | 9 | 20.1 | 0.4 | 1 कप पकी हुई (198 g) |
| 22 | काबुली चना / छोले (उबले, पके हुए) · प्लांट प्रोटीन | 7.6 g | 164 | 8.9 | 27.4 | 2.6 | 1 कप पके हुए (164 g) |
| 23 | ब्राज़ील नट्स · नट्स और बीज | 7.5 g | 659 | 14.3 | 11.7 | 67.1 | 2 नट (10 g) |
| 24 | खजूर, मेडजूल · फल | 6.7 g | 277 | 1.8 | 75 | 0.2 | 1 खजूर (बीज निकला हुआ) (24 g) |
| 25 | अखरोट, इंग्लिश · नट्स और बीज | 6.7 g | 654 | 15.2 | 13.7 | 65.2 | 1 oz (14 आधे हिस्से) (28 g) |
जब तक अलग से न लिखा हो, आँकड़े प्रति 100 ग्राम हैं; USDA पर आधारित आम मान। अनाज और दालें पके वज़न में हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रोज़ कितना फाइबर खाना चाहिए?
अमेरिकी गाइडलाइन प्रति 1,000 kcal करीब 14 ग्राम मानती है (महिलाओं के लिए करीब 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम)। EFSA वयस्कों के लिए रोज़ 25 ग्राम को काफ़ी मानता है।
क्या ज़्यादा फाइबर ट्रेनिंग बिगाड़ सकता है?
ट्रेनिंग से ठीक पहले बहुत भारी, फाइबर वाला खाना पेट में तकलीफ़ दे सकता है। इसलिए कई वेट लिफ्टर्स वर्कआउट से पहले वाले मील में फाइबर कम रखते हैं और ज़्यादातर फाइबर बाकी मील में लेते हैं।